如何快速提升我的维生素D（Vitamin D）水平？

你可以通过以下三种主要方式快速提高你的维生素D（Vitamin D）水平，但增加维生素D摄入或暴露在阳光下后，可能需要一周时间才能在血液测试中反映出来：

• 增加富含维生素D的食物或强化食品的摄入量
• 服用维生素D补充剂
• 出门并让皮肤暴露在阳光下（尽管专家不建议在没有防晒措施的情况下这样做）。

食用富含维生素D或强化维生素D的食物

如果你希望提升维生素D水平，增加富含维生素D的食物和饮料的摄入量是一个选择。有助于提升维生素D水平的食物包括：

• 鳕鱼肝油*
• 鲑鱼*
• 美食*
• 蘑菇*
• 强化奶制品和非奶制品牛奶
• 强化谷物
• 沙丁鱼
• 鸡蛋
• 肝脏
• 奶酪

*这些食物每份提供的维生素D含量达到日常所需值的20%以上，被认为是高维生素D来源。

有时，牛奶、豆奶、橙汁、谷物和燕麦等食品会添加维生素D；请查看标签以确认。

在医生的监督下尝试补充剂

提高维生素D水平最简单且最有效的方法可能是服用补充剂。考虑到使用阳光提升维生素D的风险以及难以通过饮食获得足够的维生素D，补充剂通常被推荐给维生素D缺乏的人。

维生素D可以在许多复合维生素补充剂中找到，也可以单独服用。维生素D有两种类型：D2和D3。两种类型都可以以补充剂的形式提供，并且它们对总体维生素D水平的影响大致相同。然而，一些研究表明，D3可能会导致血液中维生素D水平的更大和更持久的升高，比D2的效果更好。

各种研究估计，维生素D3补充剂需要长达24小时才能使血液中的维生素D水平升高。然而，维生素D随后需要转化为其活性形式（钙三醇，也称为1,25-二羟基胆钙化醇或25(OH)D）。一项研究表明，在服用大剂量维生素D3后，大约需要七天时间才能将其转化为并引起25(OH)D水平的峰值，这是医生测试的指标。

由于维生素D是脂溶性的，吸收和转化维生素D的过程会受到脂肪的帮助。与含有脂肪的餐食一起服用维生素D是有帮助的。患有克罗恩病、乳糜泻或溃疡性结肠炎等健康状况的人可能难以吸收维生素D，因为他们的疾病影响了脂肪的吸收能力。这些群体以及母乳喂养的婴儿、老年人、避免阳光照射的人、肤色较深的人、肥胖者或接受过胃旁路手术的人更容易出现维生素D缺乏。

关键点在于维生素D水平会逐渐升高。如果检测结果显示你的维生素D水平较低，你需要咨询医生确定需要服用多少维生素D来提升和维持你的水平。

关于健康的、正常的或不足的维生素D水平存在不同的观点。为了检测维生素D，测量血液血清中的25-羟基维生素D浓度。根据美国国家卫生研究院膳食补充剂办公室的说法：

• 血清浓度为50纳摩尔/升（nmol/L）或更高通常被认为是正常和健康的。
• 血清浓度在30至50 nmol/L之间可能表明维生素D不足。
• 血清浓度低于30 nmol/L意味着维生素D缺乏。
• 浓度超过125 nmol/L可能过高，并与健康风险相关。

虽然关于人们需要多少维生素D存在很多争议，但膳食补充剂办公室表示：

• 成人每日推荐摄入量为600 IU（15微克）。
• 年龄超过70岁的老年人应每天摄入800 IU（20微克）。
• 缺乏维生素D的人可能需要更高的剂量，但这些决定应在医生指导下进行。
• 每天服用超过4,000 IU的维生素D补充剂不建议在没有医疗监督的情况下进行。

阳光可以提升维生素D，但需要注意

阳光中的维生素D3在体内的持续时间比食物或补充剂中的维生素D3更长。但由于阳光暴露与皮肤癌有关，美国皮肤病学会（AAD）不建议通过阳光暴露或日光浴来获取维生素D。

AAD建议通过天然富含维生素D的食物、强化维生素D的食品和饮料以及/或维生素D补充剂来获取维生素D。

皮肤如何制造维生素D？

当阳光中的紫外线B（UVB）射线照射到皮肤时，会触发一个化学过程，最终从一种维生素D前体形式生成维生素D3。据估计，这个前体需要约8小时才能转化为维生素D3，然后它会与一种蛋白质结合带到肝脏。之后，还需要几个步骤，这种维生素D才能转化为血液中的活性形式，即25-羟基维生素D。当你检测维生素D水平时，测量的就是25-羟基维生素D。

肤色较深的人在相同阳光暴露量下产生的维生素D量不如肤色较浅的人多。