南极磷虾油与鱼油——它们之间有何区别？

不同南极磷虾油和鱼油之间的差异包括：

• 南极磷虾油天然比鱼油更稳定，并且没有鱼腥味。
• 南极磷虾油似乎比鱼油有更好的吸收率，但需要更多的研究来确定这是否转化为任何额外的健康益处。

鱼油和南极磷虾油都是欧米伽-3（Omega-3）脂肪酸的主要来源，主要是EPA和DHA。

捕捞鱼和南极磷虾以提取其油对环境有影响，而且大多数人体研究未能显示显著的健康益处。

改善欧米伽-3摄入量的最佳方法是每周至少吃两次鱼，这是美国心脏协会推荐的（他们特别偏好通过饮食增加鱼类摄入而不是补充剂）。¹

公司从哪里获取鱼油和南极磷虾油？

鱼油是从冷水油性鱼的组织中提取的，最著名的是鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳀鱼和沙丁鱼。一些公司，但不是全部，采用可持续养殖的鱼类做法。^2,3

由于担心毒素积累（例如汞、二噁英和多氯联苯[PCBs]），以及鱼油的稳定性问题和世界鱼类种群的持续下降，促使寻找替代的欧米伽-3脂肪酸来源。其中之一就是南极磷虾油。^3,4

南极磷虾油主要从南极磷虾中提取——一种类似小虾的甲壳类动物——并且直接来自开放海域的觅食地。尽管磷虾在一年中的某些时候会聚集成如此密集的群体，以至于可以从太空中看到，但最近的研究表明，自20世纪70年代以来，南极磷虾的数量已经减少了80%。⁴ 磷虾在全球食物链中占有重要地位，是数百种不同动物（包括鱼类、鸟类和鲸鱼）的主要食物来源。南极磷虾油的捕捞存在争议，因为作为地球海洋生态系统燃料的磷虾数量减少是一个严重的问题。^4,5

什么是欧米伽-3脂肪酸？

欧米伽-3脂肪酸是一类不饱和脂肪酸，对于大脑和神经功能至关重要。它们被称为“必需脂肪酸”，因为我们不能自己制造它们，必须从食物中摄取。⁶

主要有三种类型的欧米伽-3脂肪酸：

• 二十碳五烯酸（EPA）
• 二十二碳六烯酸（DHA）
• α-亚麻酸（ALA）

EPA和DHA是由藻类和海洋植物合成的，特别是在冷水环境中。因此，大多数基于海洋的补充剂，包括鱼油和南极磷虾油，都含有EPA和DHA。⁶

ALA由植物制造，在蔬菜油和坚果中含量较高。亚麻籽、菜籽油、大豆、芝麻和核桃都富含ALA。此外，食用草的动物的脂肪中也含有ALA。我们的身体能够将ALA转化为EPA和DHA；然而，研究表明不到1%的ALA被转化。^6,7

鱼油和南极磷虾油中EPA和DHA的含量相同吗？它们在稳定性和吸收方面是否有差异？

鱼体内的EPA和DHA主要以甘油三酯的形式存在，比例为1:1。⁸ 鱼油一般天然不稳定，极易氧化，这会降低油的质量。即使添加了抗氧化剂（如维生素C或E），鱼油补充剂制造商也难以在整个产品保质期内保持质量，多项研究表明并非所有制造商都能成功做到这一点。⁹ 氧化的鱼油理论上可能会产生与预期相反的效果——一些专家认为它们可能增加炎症而不是减少它——尽管目前的研究尚未证明这一点。鱼油通常具有鱼腥味，大多数鱼油补充剂中都含有调味剂以掩盖这种不愉快的气味，但这些调味剂也可能掩盖可能的变质迹象。^2,8,9

南极磷虾油中EPA和DHA的比例为2:1，其中30-65%的欧米伽-3脂肪酸是以磷脂形式存在的。⁸ 这可能使南极磷虾油在吸收上优于鱼油，因为磷脂构成了细胞膜的结构；因此，南极磷虾油中的欧米伽-3通过肠道壁并进入血液应该更容易。至少有两个高质量的研究支持这一理论。^8,9 此外，南极磷虾油自然含有至少两种已知的抗氧化剂（虾青素和生育酚[a形式的维生素E]），以及其他可能随着时间保护其免于变质的化合物，使其比鱼油更稳定。因为它不是从鱼中提取的，所以没有鱼腥味或余味。^3,8,9

是否有任何比较鱼油和南极磷虾油的研究？

很少有研究比较鱼油和南极磷虾油，一项综述指出很难从结果中得出明确结论，因为大多数研究使用的EPA和DHA剂量不同。⁸ 许多研究也只调查了体内EPA和DHA水平的结果，而不是实际的健康效果。在那些研究中，只有一项研究报告鱼油和南极磷虾油均降低了总胆固醇；其他研究表明对血脂没有影响，甚至有一项研究表明南极磷虾油增加了总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。另一项研究测量了氧化应激和炎症标志物，发现没有差异。需要更多研究来探讨和评估南极磷虾油相对于鱼油或增加膳食鱼类摄入量的潜在健康益处。⁸

关于欧米伽-3补充剂的有益效果有哪些证据？

尽管专家一致认为富含欧米伽-3的食物对维持健康的身体功能至关重要，但很少有研究证实额外的膳食摄入或补充的益处。

一项科克伦综述表示，不清楚欧米伽-3脂肪酸（作为食物或补充剂）是否会改变患有或未患有心血管疾病的人的死亡、心脏病发作、中风或癌症的风险。¹⁰

关于预防认知衰退和治疗轻至中度阿尔茨海默病，未发现欧米伽-3补充剂有令人信服的证据。^11,12

对于间歇性跛行（症状包括行走时腿部疲劳、疼痛、抽筋，有时伴有灼热感），科克伦综述未发现欧米伽-3脂肪酸的一致益处。补充剂还更有可能引起腹泻、恶心或胀气。¹³

对于囊性纤维化，补充剂可能提供一些益处；然而，结果并不显著到足以建议常规补充。¹⁴

对于2型糖尿病，欧米伽-3脂肪酸补充剂对血糖控制或空腹胰岛素没有影响，尽管注意到一些降低甘油三酯的作用（然而，存在向增加低密度脂蛋白胆固醇的趋势）。¹⁵

对于许多其他疾病，如注意力缺陷多动障碍（ADHD）、双相情感障碍、克罗恩病或多发性硬化症，似乎欧米伽-3补充剂几乎没有益处。^16,17,18,19

鱼油比南极磷虾油有更多的副作用吗？

许多鱼油补充剂有鱼腥味或味道，尽管这可以通过封装或添加调味剂减少。任何强烈的气味、凝胶变色或非常难闻的味道很可能表示补充剂过度氧化，应丢弃或退回商店如果购买不久。每次只购买少量补充剂，并在打开后将其存放在密封容器中并冷藏，除非包装上另有说明。^2,9

理论上，对鱼类或贝类过敏的人应避免鱼油或南极磷虾油补充剂。然而，只有一例记录在案的鱼油过敏反应，没有记录在案的南极磷虾油过敏反应，这表明对补充剂过敏的情况极为罕见。如果您对鱼类或贝类过敏，请在服用任何补充剂前咨询医生。²⁰

一般来说，欧米伽-3补充剂（包括鱼油和南极磷虾油）可能会影响血糖水平、降低血压并增加出血风险，尤其是在较高剂量或在已有出血风险的人群中（如正在服用增加出血风险的药物，如华法林或阿司匹林）。较高的鱼油剂量也可能导致维生素A或D中毒。咳嗽、腹泻、恶心和胀气是常见的副作用。^2,5

有关副作用的完整列表，请参阅鱼油或南极磷虾油副作用页面。^2,5

在服用任何补充剂之前，包括欧米伽-3，尤其是如果您有哮喘、炎性肠病、肝病或心律失常等医疗状况，请务必咨询医生。选择信誉良好的制造商生产的补充剂，并确保补充剂尽可能不含污染物（如重金属毒素，如汞）。孕妇和幼儿应特别谨慎服用鱼油补充剂。