富含锌的最佳食物有哪些？

锌是一种存在于某些食物中的天然矿物质。富含锌的食物示例包括：

• 阿拉斯加帝王蟹
• 肉类，例如牛肉、羊肉和猪肉
• 生蚝
• 松子
• 南瓜籽
• 小麦胚芽

其他含有较高锌含量但相对较少的食物包括：

• 苦甜或黑巧克力
• 开心果
• 可可粉
• 奶制品，如奶酪和牛奶
• 第戎芥末酱
• 鸡蛋
• 大麻籽
• 豆类（如鹰嘴豆、扁豆和豆类）*
• 贻贝（贝类）
• 蘑菇
• 花生粉
• 花生
• 土豆和甘薯
• 芝麻籽
• 虾
• 酵母
• 全谷物，如燕麦、藜麦、大米和小麦*

*豆类和全谷物也含有植酸，这可能会与锌结合并降低其吸收。

锌可能被添加到一些早餐谷物和其他食品中。锌补充剂通常含有醋酸锌、氯化锌、柠檬酸锌、葡萄糖酸锌或硫酸锌*。柠檬酸盐或葡萄糖酸盐形式的锌更容易被人体吸收。含有超过25毫克铁的多种维生素制剂可能会降低锌的吸收并在体内减少锌的浓度。

*Zinc sulfate（硫酸锌）

锌有哪些益处？

锌是身体中超过100种不同酶所必需的一种矿物质，以进行重要的化学反应。它还支持健康的免疫系统，有益于皮肤健康，并有助于伤口愈合，对许多其他身体功能和系统也起着重要作用，如血液凝固、甲状腺功能以及味觉和嗅觉的支持。

在快速生长期间，如怀孕、儿童期和青春期，锌至关重要，因为它有助于细胞的生长和繁殖，并且对DNA的形成非常重要。

锌的益处可能包括：

• 在体内催化超过100种酶促反应
• 提升免疫系统
• 对蛋白质和DNA合成至关重要
• 在婴儿期、儿童期、青春期和怀孕期间对健康生长和发展至关重要
• 预防和减缓年龄相关性黄斑变性
• 减轻感冒和流感症状
• 支持味觉和嗅觉
• 支持免疫系统
• 对细胞信号传导和分裂至关重要
• 促进伤口愈合

锌缺乏的症状是什么？

由于锌广泛用于全身，锌缺乏可能会影响多个身体系统并导致以下症状：

• 腹泻
• 味觉迟钝
• 阳痿
• 脱发
• 嗅觉丧失
• 感染
• 易怒
• 指甲变化
• 食欲不振
• 伤口愈合不良
• 皮肤刺激和瑕疵
• 生长缓慢或性成熟延迟
• 体重减轻
• 视觉缺陷和其他眼部问题

锌的剂量是多少？

推荐的每日锌摄入量根据个人年龄、性别以及是否怀孕或哺乳而有所不同：

• 0至6个月：2毫克
• 7至12个月：3毫克
• 1至3岁：3毫克
• 4至8岁：5毫克
• 9至13岁：8毫克
• 14至18岁：男孩11毫克，女孩9毫克
• 19岁以上：男孩11毫克，女孩8毫克
• 怀孕：14至18岁12毫克，19岁以上11毫克
• 哺乳：14至18岁13毫克，19岁以上12毫克。