睡眠
- 英文名：
- Sleep
简介
什么是睡眠？
睡眠是一种正常的身体过程，它能让你的身体和大脑得到休息。乍一看，睡眠看似简单得令人产生错觉。对大多数人来说，它只是让自己感到舒适、闭上眼睛并渐渐进入梦乡的事情。但尽管它看起来很简单，睡眠却是科学已知的最复杂和最神秘的身体过程之一。
如果你没有得到足够的睡眠，或者你的睡眠质量不好，你可能仅仅从自己的感觉就能知道。没有足够的高质量睡眠，你的身体和大脑就无法正常工作。并且有一个专门致力于睡眠和治疗影响或扰乱睡眠的疾病的医学领域。
功能
为什么人们要睡觉？
现代医学对睡眠的理解就像一幅部分组装好的拼图。专家们能够识别出一些碎片，并对整体画面有一个大致的了解，但他们还没有弄清楚所有的东西是如何拼在一起的。
你的身体在每天的清醒和睡眠之间循环，某些过程只有在你睡着时才会发生。当你睡着时，你的身体“关机”，大多数身体系统——包括你的大脑——变得不那么活跃。
你睡觉时会发生的一些关键事情包括：
- 能量节约和储存。白天，你身体的细胞使用储存的资源来继续工作。当你睡着时，你的身体使用更少的能量。这让这些细胞补充能量并为第二天储备能量。
- 自我修复和恢复。不那么活跃使你的身体更容易治愈受伤和修复在你清醒时发生的问题。这也是为什么生病会让你感到更疲倦，需要更多的休息。
- 大脑维护。当你睡着时，你的大脑会重新组织和分类记忆和学到的信息。这就像图书馆员在一天结束时整理和放置书籍一样。它使你学习和记忆的东西更容易访问和使用，更有效率。
我需要多少睡眠？
睡眠因人而异。人们的睡眠方式和所需的睡眠量可能有很大差异。对健康有益的睡眠时间在你的一生中也可能会发生变化。
一般来说，不同年龄段的推荐睡眠时间如下：
这些睡眠时间适用于大多数人，但并不是普遍适用的。有些人需要更多的睡眠，而有些人则需要更少的睡眠。你需要多少睡眠的差异甚至可能是遗传的。例如，有些人可以从父母那里继承“短睡眠者”的特征。
个人情况和你的健康状况也会影响你需要多少睡眠。生病或正在从受伤或医疗程序中恢复的人可能需要更多的睡眠。孕妇在怀孕的第一个 trimester 通常也需要更多的睡眠。
如果你对自己需要多少睡眠有疑问，特别是如果它与你所在年龄段的推荐睡眠时间不同，咨询初级保健提供者。他们可以帮助你了解这种差异何时可能意味着需要探索一个医疗问题。
我必须一次睡完所有的觉吗？
不，一次睡完所有的觉并不是一个硬性规定。事实上，睡眠习惯通常因文化和时期而异。从历史上看，一些文化接受将夜间睡眠分为两个时期。在世界各地，许多文化仍然保留着小睡的习惯。许多文化都有自己的词汇来形容它（如西班牙语国家的“午睡”或日本的“inemuri”，一种在工作场所短暂的午睡）。
但是，就像任何事情一样，小睡也有缺点。小睡时间过长会影响夜间的睡眠质量。也会增加某些健康问题的风险。如果你经常小睡或想尝试小睡，咨询你的医生。这可以让你从小睡中获得最大的益处，而没有缺点。
睡眠的阶段是什么？
睡眠并不意味着你的大脑完全不活跃。当你对周围的世界意识较弱时，你仍然有大量可检测到的大脑活动。这种大脑活动有可预测的模式。专家将这些模式组织成阶段。这些阶段大致分为两类：快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠。
有三个 NREM 阶段。当你入睡时，通常会进入 NREM 阶段 1，然后在 NREM 阶段 2 和 3 之间循环。之后，你进入 REM 睡眠并开始做梦。在第一个 REM 周期之后，你开始一个新的睡眠周期，回到阶段 1 或 2，然后周期重新开始。
一个周期通常需要大约 90 到 120 分钟才会开始下一个周期。大多数人每晚会经历四到五个周期（假设他们睡了整整八个小时）。
什么是 NREM 睡眠阶段 1？
NREM 睡眠阶段 1 是睡眠中最浅的阶段。你入睡后就进入阶段 1。这个阶段通常只持续几分钟，约占你睡眠时间的 5%。之后，你的睡眠会加深，进入 NREM 睡眠阶段 2。
什么是 NREM 睡眠阶段 2？
阶段 2 仍然是浅睡眠，但比阶段 1 更深。在这个阶段，你的脑电波减慢，在短暂而强烈的电活动爆发之间有明显的停顿。专家认为这些爆发是你的大脑在整理清醒时的记忆和信息。
NREM 睡眠阶段 2 约占你睡眠时间的 45%（在所有阶段中最多）。你会经历多个 NREM 睡眠阶段 2 的循环，通常每个循环都比上一个更长。在阶段 2 之后，你会进入更深的 NREM 睡眠阶段 3 或进入 REM 睡眠。
什么是 NREM 睡眠阶段 3？
NREM 睡眠的最深阶段是阶段 3。它约占成年人总睡眠时间的 25%。但婴儿和儿童需要更多的阶段 3 睡眠，你年龄越大，需要的就越少。
在阶段 3 中，你的脑电波缓慢但强烈。你的身体利用这个非常深的睡眠阶段来修复损伤和增强免疫系统。在阶段 2 中发生的同样的脑活动爆发也可能在阶段 3 中发生，阶段 3 特有的脑电波有助于调节这些爆发。
你需要 NREM 睡眠阶段 3 才能醒来时感觉休息良好。如果没有足够的阶段 3 睡眠，即使你睡了很长时间，你也会感到疲倦和疲惫。这就是为什么你的身体会自动尝试在你的睡眠时间内尽可能多地获得阶段 3 睡眠。在 NREM 睡眠阶段 3 之后，你的身体进入 NREM 睡眠阶段 2，这是 REM 睡眠的守门人。
由于 NREM 睡眠阶段 3 非常深，很难将某人从其中唤醒。如果他们确实醒来，他们可能会有“睡眠惯性”，一种困惑或“精神模糊”的状态。睡眠惯性持续约 30 分钟。
什么是 REM 睡眠？
快速眼动（REM）睡眠是大多数梦发生的睡眠阶段。它的名字来自你在做梦时眼睛在眼睑后面的运动方式。在 REM 睡眠期间，你的大脑活动看起来与你清醒时的大脑活动非常相似。
REM 睡眠约占你总睡眠时间的 25%。你睡眠期间的第一个 REM 周期通常是最短的，约 10 分钟。每个后续的周期都比上一个更长，最长可达一小时。
关联问题
为什么睡眠很重要，缺乏睡眠会有什么影响？
要理解为什么睡眠很重要，只需看看缺乏睡眠的影响即可。许多因素会影响你的睡眠量或睡眠质量。睡眠不足会导致以下短期影响：
如果你长时间睡眠不足，身体对睡眠的需求会变得越来越难以满足。这可能会导致：
- 微睡眠：这是大脑短暂入睡然后又突然清醒的瞬间。如果在驾驶、使用工具或机械或做需要全神贯注的事情时发生，尤其危险。
- 手部震颤：如果长时间不睡觉，神经系统将难以调节肌肉运动和肌肉张力。
- 幻觉：睡眠剥夺会扰乱大脑处理和理解周围世界信息的能力。这可能会导致你看到、听到或感觉到不存在的东西。
- 冲动或鲁莽行为：睡眠不足会损害大脑中负责自我控制和判断的部分。
睡眠剥夺也有长期的健康影响。研究表明，它可能导致以下情况：
什么是睡眠债务？
睡眠债务是你获得的高质量睡眠量与所需的高质量睡眠量之间的差异。它会让你比平时感觉更疲倦，你可能需要更多的睡眠才能感到休息。
研究表明，累积的慢性睡眠债务对你不利。弥补错过的睡眠也可能无法帮助消除累积债务的影响。一个例子是睡眠债务如何影响你的身体代谢，增加患 2 型糖尿病和其他问题的几率。有证据表明，即使通过补觉来“还清”债务，你的新陈代谢仍可能显示出债务的影响。
睡眠是身体用来休息和修复自身的自然过程。虽然看起来就像闭上眼睛打个盹那么简单，但睡眠绝非如此简单。事实上，现代医学对睡眠、它的作用以及它如何工作的理解才刚刚起步。
如果你正在经历影响睡眠的问题，你肯定不是一个人。而且有一个专门研究睡眠和可能影响睡眠的疾病的医学领域。如果你觉得你花在追逐睡眠（ZZZs）上的时间比抓住它们并休息的时间还多，那就和医生谈谈。这样，你可以让那些问题——以及你自己——得到休息。
病症
什么是睡眠障碍，其中哪些更常见？
扰乱睡眠或觉醒的状况被称为睡眠障碍。睡眠障碍主要有六类：
睡眠异常的表现差异很大。有些仅影响非快速眼动（NREM）睡眠，而另一些仅影响快速眼动（REM）睡眠。按可能的 NREM 或 REM 阶段分类，它们包括：
1 期和 2 期 NREM 睡眠
3 期 NREM 睡眠
REM 睡眠
- 噩梦和噩梦障碍。
- REM 睡眠行为障碍。
- 入睡期和睡醒期幻觉。
哪些测试可以确定我睡眠的时长或质量？
诊断与睡眠相关的状况可能涉及广泛的测试。一些最常见的包括：
- 睡眠研究（实验室）：主要的、最全面的形式是多导睡眠图，即在睡眠实验室设施中进行的过夜睡眠研究。
- 睡眠研究（在家）：这些不太全面，但您可以在家中使用家用睡眠呼吸暂停测试设备进行。提供者仅使用此测试来确认一个人是否患有阻塞性睡眠呼吸暂停。
- 脑电图（EEG）：该测试检测并记录脑电波。您的医生，通常是神经科医生，可以检查您的大脑活动，以寻找可能导致睡眠问题或其他状况的异常脑活动迹象。多导睡眠图包括 EEG 传感器和跟踪以记录脑电波，提供者可以将其与其他数据进行比较。
- 活动记录仪：该测试涉及佩戴类似于手表的设备，以跟踪睡眠模式，以查看您是否可能有不同于典型的睡眠周期。这是诊断昼夜节律障碍的关键。
- 多次睡眠潜伏期测试（MSLT）：该测试检查一个人在白天是否容易入睡。它通常是诊断发作性睡病的关键部分。
- 维持觉醒测试（MWT）：该测试查看一个人在容易入睡的情况下是否能够抵抗入睡。对于从事驾驶工作且可能有睡眠呼吸暂停等状况的人，这是安全测试的常见部分。
当您可能患有睡眠障碍或与睡眠相关的问题时，也可能进行其他测试。您的提供者可以告诉您他们推荐的测试，并回答您的任何其他问题。
治疗睡眠问题的常见方法是什么？
睡眠障碍和与睡眠相关问题的治疗方法差异很大。有些问题根本不需要治疗，而其他问题可能需要终身护理或治疗（例如，对睡眠呼吸暂停患者的持续气道正压通气支持）。您的医生可以告诉您更多关于可能有助于您状况（如果您有）的治疗方法以及您的选择。
护理
我怎样才能确保获得足够的高质量睡眠？
如果你曾经问自己：“我怎样才能睡个好觉？”你并不孤单。你可以做几件事来让获得所需的高质量睡眠更容易。这些行为都属于医生所说的“睡眠卫生”。它们包括：
- 设定并保持睡眠时间表。每天在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末和假期。保持一致对睡眠的量和质量有很大的影响。
- 为睡眠留出时间。选择一个允许你获得适合你年龄的推荐睡眠时间的就寝时间。
- 有一个睡前常规。经历这些行为可以“训练”你的大脑，让它知道睡眠即将到来。你的大脑最终会遵循这种训练。
- 除非感到困倦，否则不要上床睡觉。如果到了睡觉时间但你不感到困倦，尝试做一些有助于放松的事情（特别是睡前常规中的活动，如阅读）。
- 避免强光或电子设备（尤其是在就寝时间附近）。在就寝时间附近接触这些光会扰乱你身体的自然睡眠 - 觉醒功能。
- 避免在就寝时间附近饮酒或用餐。如果你在就寝时间前感到饥饿，一小份零食是最好的选择。酒精和食物会扰乱睡眠（尤其是当你摄入过多时）。并且尽量不要在就寝时间附近喝太多任何饮料。这可以限制你在夜间需要去卫生间的次数。
- 不要依赖安眠药。长期使用安眠药和其他药物 - 即使是非处方药 - 会对睡眠产生负面影响。你应该定期使用的唯一与睡眠相关的药物是你的医生开具的药物，并且你应该按照指示服用。
- 身体活动有帮助。白天保持活跃，即使只是散步，也可以帮助改善睡眠质量。
- 将你的卧室用于卧室活动。这通常意味着睡觉和亲密行为或性行为。你的大脑以微妙的方式利用这种场所感，这会影响你的睡眠。
- 达到并保持健康的体重。你的体重会影响你的睡眠。例如，体重过重会增加你患阻塞性睡眠呼吸暂停的风险。
什么是安眠药，它们如何帮助？
有一系列药物可以帮助你入睡。它们从非处方药补充剂和药物到处方药不等。许多属于镇静剂（减少神经系统活动）或催眠药（以希腊睡眠之神命名）的范畴。
重要提示：安眠药，即使是非处方药，也可能与其他药物相互作用。这些相互作用可能是危险的或致命的。最好与医生交谈，以确保服用这些产品是安全的。在服用它们时，你也应该避免饮酒，并与你的提供者讨论与你服用的其他药物可能的相互作用。
一些处方安眠药和促进睡眠的药物的例子包括：
- Z 类药物：专家有时称这些为非苯二氮卓类药物，因为它们的效果和你的身体对它们的处理方式与苯二氮卓类药物非常相似，但副作用更少且更不严重。
- 双重食欲素受体拮抗剂（DORAs）：DORAs 阻断食欲素，这是一种你的大脑用于保持清醒的分子，因此它们有助于你入睡。这些的例子包括达瑞多泮、勒莫雷泮和苏沃雷生。
- 苯二氮卓类药物：这些主要用于治疗癫痫或与焦虑相关的疾病，但也广泛用于治疗失眠或相关睡眠问题。
- 抗抑郁药：这些可以影响你大脑中某些神经递质的水平。它们也可能有镇静作用（这并不常见）。
- 巴比妥类药物：如今，这些药物在睡眠相关问题中的使用不太常见。具有较低副作用风险的新型药物现在更常见，但巴比妥类药物仍用于治疗失眠（但这种情况很少见）。
常见的非处方药助眠药包括：