盆底肌肉
- 英文名：
- Pelvic Floor Muscles
简介
什么是盆底肌？
你的盆底由肌肉和结缔组织组成，这些组织支撑着骨盆中的重要器官，如膀胱、肠道（大肠）和内部生殖器官。盆底肌在将这些器官固定在适当位置的同时，还提供了灵活性，以协助诸如排尿、排便和性行为等身体功能。
与躯干或核心中的其他关键肌肉群一起，盆底肌使你的身体能够以保护脊柱和器官的方式吸收外部压力（如举重、咳嗽等）。同时，这些肌肉有助于控制肠道和膀胱功能（尿失禁）。
功能
盆底肌是做什么的？
你的盆底肌将骨盆中的主要器官固定在适当的位置并保护它们。肌肉控制——挤压和放松盆底肌的能力——帮助你将废物从身体中排出。盆底肌与尿道（将尿液排出体外的管道）和肛门（粪便通过的器官）等器官协同工作。挤压盆底肌会使这些通道变窄，从而防止废物排出。放松这些肌肉会使这些通道变宽，以便你能够排尿或排便。
健康的盆底肌允许你自动地挤压和放松。你也可以有意地控制这些肌肉，就像弯曲二头肌一样。
你的生殖器官会影响盆底肌的功能。盆底肌的运作方式因你出生时被指定为女性（AFAB）还是出生时被指定为男性（AMAB）而有所不同。AFAB 人群包括顺性别女性以及一些有阴道的跨性别男性和非二元性别个体。AMAB 人群包括顺性别男性以及一些有阴茎的跨性别女性和非二元性别个体。
出生时被指定为女性（AFAB）的人的盆底肌
你的盆底肌：
出生时被指定为男性（AMAB）的人的盆底肌
你的盆底肌：
- 支撑你的膀胱、尿道、前列腺、肠道（大肠）、直肠和肛门。
- 挤压和放松，以便你能够控制何时排尿、排便或放屁。
- 在性活动中帮助你勃起和射精。
身体结构
你的盆底肌位于何处？
你的盆底肌构成了一组被称为核心肌群的基础。你的核心肌群包括盆底肌、腹肌、背部肌肉和膈肌（控制呼吸的肌肉）。这些肌肉一起附着在骨盆和脊柱上，在身体中心创造稳定性。
你的盆底肌从身体前部的耻骨延伸到后部的尾骨（尾椎）。这些肌肉在骨盆左右两侧的坐骨（坐骨结节）处向外延伸。几块盆底肌相互交织，形成一个带有开口（肛门、尿道、阴道）的单层分层肌肉。
你可以通过挤压这三个开口来感受盆底肌的位置。
- 阴道开口：将一到两根手指插入阴道并尝试挤压。
- 尿道：想象你正在排尿，然后像在排尿中途阻止水流一样挤压。
- 肛门：挤压你的肛门，就像阻止自己放屁一样。
在每种情况下，你都应该感觉到骨盆内的肌肉向内和向上收缩。这些就是你的盆底肌。
主要的盆底肌有哪些？
你的盆底由多层肌肉和连接这些肌肉的结缔组织（韧带）组成。有两块主要的肌肉相互交织形成你的盆底肌：
- 肛提肌。肛提肌构成了盆底肌的大部分，由三个独立的肌肉成分组成：耻骨尾骨肌、耻骨直肠肌和髂尾肌。肛提肌环绕着整个骨盆。
- 尾骨肌。尾骨肌是盆底肌中较小的肌肉成分。它位于骨盆的后部。
病症
与盆底肌相关的常见状况和疾病有哪些？
盆底肌过度松弛或无力可导致多种盆底疾病。然而，肌肉过度紧绷也会引发问题。目标是保持平衡。你的盆底肌应该足够强壮以稳定核心并固定器官，但又要足够灵活以伸展和放松。
虚弱（过于松弛）的盆底肌
盆底肌可能因损伤或创伤而变弱，包括分娩和手术。在怀孕期间或过度使用（反复重物 lifting、慢性咳嗽、便秘）时，它们可能会受到压力。绝经期间的激素变化或自然衰老过程可能导致其变弱。糖尿病等疾病也可能在盆底肌变弱中起作用。
虚弱的盆底肌可导致以下状况：
- 压力性尿失禁：大笑、咳嗽、打喷嚏或 lifting 时排尿或滴尿。分娩后、前列腺手术后或骨盆受伤后更常见。
- 急迫性尿失禁：频繁有排尿冲动且无法控制。
- 大便失禁：难以控制排便。
- 肛门失禁：难以控制放屁。
- 盆腔器官脱垂：盆腔器官（如子宫、直肠和膀胱）失去支撑，向阴道内突出或从阴道开口处突出。这种情况在 AFAB 人群中最常见，如顺性别女性绝经后。
盆底肌变弱的常见症状和体征包括难以控制排尿、排便或放屁（失禁）。
过于紧绷的盆底肌
关于与盆底肌过于紧绷（也称为高张力盆底）相关的状况知之甚少。但盆底肌缺乏弹性可导致便秘或排便困难、盆腔疼痛、背部或髋部/腿部疼痛、性交疼痛以及排尿困难、尿急/尿频。
过于紧绷的盆底肌可能与性创伤、其他类型的创伤或事故、分娩、压力和其他妇科状况有关。
对于涉及盆底肌虚弱的状况，常见的治疗方法有哪些？
盆底肌锻炼，即凯格尔运动，通常用于增强盆底肌。凯格尔运动需要定期收缩和放松盆底肌以逐渐建立控制。
凯格尔运动也可用于治疗尿失禁问题。医疗服务提供者可能在凯格尔运动期间使用生物反馈来帮助你训练肌肉。通过生物反馈，阴道中的传感器测量你收缩时的肌肉以及收缩的强度。
根据你的状况，未经医疗服务提供者指导不应尝试进行凯格尔运动。例如，如果你最近受伤或拉伤了盆底肌（例如在分娩期间），不应尝试凯格尔运动。
其他治疗方法包括：
- 管理便秘。许多用于缓解便秘的治疗方法（饮食、运动、药物等）可以防止你在排便时给盆底肌施加压力。
- 阴道 weights/Kegel 球。将专门设计的球插入阴道并在日常活动中保持其位置，可以逐渐增强盆底肌。
- 医疗设备。如果盆底肌太弱无法提供足够的支撑，像阴道子宫托这样的设备可以将盆腔器官固定在适当的位置。
- 物理治疗。专门治疗盆底肌的训练有素的物理治疗师可以帮助你协调和加强核心的关键肌肉群，包括盆底肌。
- 手术。盆腔器官脱垂可能需要重建手术以将盆腔器官固定在适当的位置，或进行诸如阴道封闭术之类的闭塞性手术。在阴道封闭术中，将阴道壁缝合在一起以防止器官延伸到阴道外部。
对于高张力（过于紧绷的盆底肌）的常见治疗方法有哪些？
对于盆底肌高张力，治疗方法包括物理治疗、呼吸/放松技巧、盆底肌注射、药物和认知行为疗法。
护理
为了保持盆底肌肉健康，你可以做出哪些简单的生活方式改变？
根据你的健康状况，定期进行凯格尔运动可以增强你的盆底肌肉，从而受益。这些益处包括改善肌肉控制以帮助控制大小便和提高性功能。历史上，大多数人认为凯格尔运动是为有阴道的人增加性满意度。最近的研究表明，性益处可能适用于每个人，无论性别如何。
当你进行凯格尔运动时，确保锻炼的是正确的肌肉非常重要。遵循你的医疗服务提供者或物理治疗师的指导，以确保你正在锻炼正确的肌肉，并以正确的方式收缩/放松它们。
你可以在坐着、站着或躺着的时候锻炼盆底肌肉。
每天重复这个运动三次。在最有可能将其纳入你已经建立的日常习惯中进行凯格尔运动，例如在早上刷牙时、午餐期间查看社交媒体时或下班开车回家时等。
起初，你可能需要目标是收缩和放松三秒钟，而不是八秒钟。随着时间的推移，当你有所改善时，你可以将收缩和放松的时间从八秒钟增加到 12 秒钟。开始时要缓慢，并逐渐增加时间，以避免拉伤肌肉。
在四到六个月内，你应该注意到盆底肌肉的力量有所增强。
大多数人直到遇到医疗问题才会想到他们的盆底肌肉。不要等到出现问题，如大小便失禁或脱垂，才开始照顾你的盆底。锻炼盆底肌肉可以让你更好地控制膀胱和肠道功能。盆底运动也有可能改善性功能、唤起和性高潮的强度。将保持盆底肌肉作为你的锻炼常规的一部分。