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简介
什么是睡眠相位延迟综合征？
睡眠相位延迟综合征（DSPS）是一种影响您按时入睡和醒来的能力的状况。您的睡眠时间表会延迟至少两个小时。这种状况会影响您的内在生物钟。
例如，一个患有睡眠相位延迟综合征的人，而不是在晚上10点入睡并在早上6点半醒来，他们会在午夜后很久才入睡，并且难以按时起床。如果他们记录睡眠日志，会显示工作日或上学期间睡眠时间较短（夜间很少或没有觉醒），而在周末则会有长时间的补眠（从上午晚些时候到下午早些时候醒来）。
大多数患有DSPS的人会形容自己是“夜猫子”或“夜晚型人”，但实际上并非如此。如果您患有DSPS，您无法调节身体何时告诉您该入睡的时间。如果您是夜猫子，您不会有像DSPS患者那样严重的白天功能障碍（如白天嗜睡）。
您可能会听到您的医生称这种状况为睡眠相位延迟综合征或睡眠-觉醒时相延迟障碍。
睡眠相位延迟综合征是什么类型的睡眠障碍？
睡眠相位延迟综合征是一种被称为昼夜节律睡眠障碍的睡眠障碍类型。您的昼夜节律是一个24小时的周期，帮助您在白天保持清醒并在晚上入睡。这个周期调节您身体某些部分的功能，如体温和消化。
睡眠相位延迟综合征有哪些类型？
根据睡眠激素（褪黑素）信号启动您的昼夜节律的时间，睡眠相位延迟综合征分为两种类型。此信号（起始）告诉您的内部时钟该睡觉了：
- 昼夜节律对齐：褪黑素起始发生在您入睡前不到两小时。
- 昼夜节律错配：褪黑素起始发生在您入睡前超过两小时，或者直到睡眠已经开始之后才发生。
症状
延迟睡眠相位综合征的症状是什么？
延迟睡眠相位综合征的症状包括：
- 无法在与社会规范一致的理想就寝时间入睡。
- 难以在与社会规范一致的理想时间醒来。
这可能导致：
- 严重的日间嗜睡。
- 记忆力、注意力和集中力的问题。
- 行为和/或情绪变化，如易怒。
DSPS的症状可能很难与其他导致白天疲倦的睡眠障碍（如发作性睡病和特发性过度嗜睡症）区分开来。
延迟睡眠相位综合征的原因是什么？
延迟睡眠相位综合征有遗传原因。医生无法测试这些基因，但许多患者知道他们的症状是由DNA中的遗传改变引起的，而不是“懒惰”，这让他们感到更有力量。
研究表明，这种遗传因素会使你的身体自然的昼夜节律比平均值更长。这可能会影响你按照计划时间入睡的愿望。
什么会加重延迟睡眠相位综合征？
以下因素可能会加重你的延迟睡眠相位综合征的症状：
- 时差反应。
- 长时间卧床休息。
- 不规律的睡眠时间表。
- 不良的睡眠习惯（例如睡前喝含咖啡因的饮料）。
- 睡前暴露过多光线和白天暴露光线不足。
延迟睡眠相位综合征的风险因素有哪些？
延迟睡眠相位综合征在青少年和青少年中更为常见。这是因为青春期期间你的身体自然的昼夜节律会发生变化。
该病症也可能影响成年人，在40到60岁之间被指定为女性的人群中较为常见。一项研究发现，约90%被诊断为DSPS的成年人在童年时期就有DSPS的症状。
如果你有该病症的家族遗传史，你更有可能患上DSPS。
延迟睡眠相位综合征的并发症有哪些？
延迟睡眠相位综合征可能导致以下并发症：
此外，DSPS可能会影响你在学校或工作中的表现，并可能导致迟到或错过重要事件。
就医指导
我应该在什么时候看医生？
如果你晚上难以入睡并且早上难以醒来，你应该联系医生。如果你已经被诊断为延迟睡眠相位综合征，并且对你的睡眠习惯的改变没有缓解你的症状，你应该让医生知道，以便他们可以帮助你调整你的治疗计划。
我应该问我的医生什么问题？
- 我应该购买一个光疗箱吗？如果需要，应该如何使用它？
- 我应该如何调整我的睡眠习惯？
- 我应该服用褪黑素补充剂吗？如果是的话，应该服用多少剂量以及什么时间服用？
- 服用褪黑素补充剂会有副作用吗？
- 我是否可能患有其他睡眠障碍，例如发作性睡病或阻塞性睡眠呼吸暂停？
诊断
如何诊断延迟睡眠相位综合征？
为了诊断延迟睡眠相位综合征，医生或睡眠专家会要求您描述症状并记录睡眠日记或睡眠日志。睡眠日志是您记录以下时间的记录：
- 上床睡觉的时间。
- 入睡的时间。
- 醒来的时间。
在床边放一个记事本和笔可以帮助您记住记录时间。您入睡的时间应该是在早上估计并写下来的时间，因为您无法准确地在入睡时记录具体时间。您的医生会告诉您需要记录多长时间的睡眠日志。
为了确认诊断，您的医生可能会让您佩戴一种名为活动记录仪（actigraph）的设备，该设备可以记录休息和活动周期。这可以确认您入睡和醒来的时间。您可以佩戴此设备7到14天。
此外，您的医生可能还会进行褪黑激素暗光测试（DLMO）、多导睡眠图（PSG或睡眠研究）和多次睡眠潜伏期测试（MSLT）。这些测试有助于将DSPS与其他过度嗜睡状况区分开来。
常见的睡眠障碍如阻塞性睡眠呼吸暂停可能会使DSPS的症状更加严重，因此医生也可能会诊断并治疗这种状况。
治疗方法
延迟睡眠时相综合征如何治疗？
医生可能会推荐以下方法来治疗延迟睡眠时相综合征：
- 改变你的睡眠习惯。
- 调整你的作息时间表。
- 光疗。
- 服用药物。
改变你的睡眠习惯
医生可能会建议你对睡眠常规进行以下调整：
- 保持你的卧室或睡眠区域凉爽。例如，在夏季不要使用厚重的被子，或者在房间里运行一个低噪音风扇。
- 拉上窗帘或百叶窗以阻挡光线进入你的睡眠区域。你也可以戴眼罩睡觉以防止不必要的光线干扰。
- 睡前放松。例如，你可以泡个温水澡。
- 睡前一小时关闭电子设备，如手机、电视或视频游戏机。某些设备会发出蓝光，这会影响你的身体处理睡眠荷尔蒙褪黑素的方式。
- 在工作日和周末保持相同的作息时间。这包括在假期和节日时也保持一致。
- 避免在晚上和临睡前摄入含咖啡因的食物和饮料，如咖啡、巧克力和茶。
- 睡前一小时内避免摄入酒精和尼古丁等兴奋剂，或者避免进行高强度运动等刺激性活动。
改变你多年的夜间习惯可能会很困难。为了使这个转变更容易，可以先将一两个新的习惯融入到你的日常生活中，直到它们变得自然。然后逐步添加更多习惯。循序渐进地适应可能比一下子改变所有习惯更有效。
调整你的作息时间表
通过固定你的起床时间来调整你的作息时间表。如果你的身体习惯了某种特定的时间表，重新训练你的身体适应新的时间表可能需要一段时间。重点是提前你的起床时间，这将提前你的就寝时间。你可以尝试以下两种方法之一来调整你的作息时间表：
- 提前你的生物钟：你可以每晚提前几分钟就寝，直到达到你期望的就寝时间。例如，第一天晚上设定就寝时间为午夜，第二天晚上为11:45，第三天晚上为11:30，以此类推。
- 延后你的生物钟（时间疗法）：你可以连续几个晚上将就寝时间向后推迟一到三个小时以上，直到达到你期望的就寝时间。例如，你的就寝时间从午夜变为早上8点，然后是凌晨3点变为上午11点，再然后是早上6点变为下午2点，直到达到目标时间，可能是晚上11点到早上7点。这种方法需要几天没有社交活动或义务的时间。你可以选择在假期或学校或工作期间休息时尝试这种变化。这种策略背后的逻辑是，你的身体更容易适应较晚的就寝时间而不是较早的时间。
保持动力并坚持你的目标尤为重要。虽然在周末和假期很容易忽视你的就寝时间，但只有通过训练你的生物钟才能保持准时。严格的就寝时间和起床时间有助于调节你的生物钟，但这并不能“治愈”延迟睡眠-觉醒周期的倾向。坚持了几个月的作息计划后，你可以在特殊场合上给自己一些灵活性。
光疗
一些医生建议光疗作为治疗延迟睡眠时相综合征的方法。你需要购买一种特殊的光箱来进行光疗。你将在早晨打开光箱半小时，这可以帮助你的生物钟重置。你的医生会给你关于购买哪种光箱以及如何使用它的建议和指示。
另一种替代方法是你的医生可能会建议你在醒来后外出晒30分钟的太阳。对于灯光，另一种有帮助的方法是在晚上减少来自电子设备的光线暴露。
延迟睡眠时相综合征的药物治疗
你的医生可能会建议你服用非处方的褪黑激素补充剂来帮助调整你的昼夜节律。你的身体自然会产生褪黑激素来调节你的睡眠-觉醒周期。大脑中的一个腺体（松果体）在夜间分泌最高水平的褪黑激素。你可能需要额外一点褪黑激素来帮助你达到你期望的睡眠时间表。
你的医生会推荐合适的褪黑激素剂量。例如，低剂量（0.5至1毫克）是一种起始治疗方法。这不是一种睡前药，你需要在你希望的睡眠时间前四小时服用。任何添加到你日常用药中的药物都应首先得到你的医生的批准。
褪黑激素广泛可用且无需处方，但并非所有产品都经过美国食品药品监督管理局（FDA）批准。寻找那些含量可靠且填充物少的品牌。你的医生可以帮助你选择合适的品牌。
请始终遵循医生的指示安全服用该药物。
延迟睡眠时相综合征会持续多久？
延迟睡眠时相综合征不会自行消失。治疗是持续进行的以管理它。可能需要几周到几个月的时间，直到你能重新安排你的睡眠-觉醒周期。你需要坚持你的治疗计划，以确保你的作息时间不偏离轨道。
预后情况
延迟睡眠相位综合征有治愈方法吗？
延迟睡眠相位综合征（DSPS）没有治愈方法。治疗可以有效改善您的睡眠以减轻症状。
延迟睡眠相位综合征的预后如何？
大多数人如果能够遵循治疗计划来调整他们的睡眠时间表，那么他们的预后通常是积极的。未经治疗的DSPS可能会影响您的日常生活。当您总是感到疲倦时，很难活跃并参与您喜欢的活动。许多经历DSPS的人也经历过抑郁期。如果您因为缺乏睡眠而感到不适，请与医生交谈。他们可能会建议您进行额外的治疗，例如参加认知行为疗法。