简介
什么是腹直肌分离？
腹直肌分离（也称为腹直肌腹白线分离或简称分离）是指在怀孕期间和产后腹直肌的分离。腹直肌沿腹部前方垂直排列。它们经常被称为某人的“六块腹肌”。腹直肌由一条称为腹白线的组织带分成左右两部分，该组织带位于中间。随着子宫在怀孕期间的扩张，腹部肌肉被拉伸，腹白线变薄并分开。这条组织带向外推时会变得更宽。
一旦你生下宝宝，腹白线可以愈合并重新合拢。它非常有弹性，并且会回缩（就像橡皮筋一样）。当组织因过度拉伸而失去弹性时，腹直肌之间的间隙就不会像应该的那样闭合。这就是腹直肌分离。
如果你有腹直肌分离，你的肚子可能会在肚脐上方或下方看起来突出，这会让你在生完孩子几个月甚至几年后仍然显得怀孕。
为什么会出现腹直肌分离？
怀孕会对腹部施加很大的压力。腹部由左右腹肌和中间的一条薄薄的结缔组织带（即腹白线）组成。这些组织被向外推开并拉伸以给正在成长的胎儿腾出空间。当腹白线被过度拉伸并且无法重新合拢时，就会发生腹直肌分离。左右腹肌部分保持分离状态。这也被称为“腹肌间隙”或腹部分离。
哪些人容易出现腹直肌分离？
腹直肌分离在孕妇和产后妇女中最为常见（男性和婴儿也可能出现这种情况）。腹直肌分离通常在第三孕期开始发展。由于在此期间胎儿快速生长，腹部的压力增加。大多数人直到产后阶段才注意到腹直肌分离。
腹直肌分离有多普遍？
在孕妇和产后期间，腹直肌分离极为常见。它影响到60%的人。通常在分娩后的八周内会自行恢复。大约有40%的腹直肌分离患者在产后六个月时仍有此问题。
症状
腹直肌分离的症状有哪些？
大多数人在产后才注意到腹直肌分离的迹象。您在怀孕期间可能会出现腹直肌分离，但由于腹部被拉伸，很难区分。
产后期间腹直肌分离的常见症状包括：
- 肚脐上方或下方可见的隆起或“凸起”。
- 肚脐周围有柔软或果冻状的感觉。
- 收缩腹部肌肉时出现锥形或圆顶形。
- 难以提起物体、行走或执行日常任务。
- 性交时疼痛。
- 骨盆或髋部疼痛。
- 下背部疼痛。
- 姿势不良。
- 打喷嚏或咳嗽时漏尿。
- 便秘。
- 感觉腹部无力。
腹直肌分离会有什么感觉？
腹直肌分离本身并不疼痛。您可能会因为腹直肌分离的一些副作用而感到疼痛，但腹直肌分离本身不会引起疼痛。您在做一些曾经轻松的任务，如提起洗衣篮时，可能会感觉到核心部位的虚弱感。有些人会在左右腹部之间收缩腹部肌肉时感觉到一种果冻状的质地。
我怎么知道自己是否有腹直肌分离？
有一些常见的迹象可以表明您可能患有腹直肌分离。腹直肌分离最常见的迹象之一是即使经过锻炼或减掉怀孕期间增加的体重后，您的中腹部仍然有一个持续存在的隆起。另一个迹象是在您向后靠在椅子上或从床上起身时，腹部会出现锥形或圆顶形。您可以自行检查腹直肌分离，但最好还是与您的医生讨论您的症状。
哪些因素会增加腹直肌分离的风险？
以下因素可能会增加您患腹直肌分离的风险：
- 多次怀孕（尤其是连续的）。
- 年龄超过35岁。
- 怀有多胞胎（如双胞胎或三胞胎）。
- 怀有大或重的婴儿。
- 身材非常娇小。
- 阴道分娩。用力可能会增加腹部压力。
就医指导
我应该什么时候去看医生？
腹直肌分离是一种常见且容易治疗的状况。如果你的腹部肌肉之间有超过两指宽的间隙或者感到疼痛，请联系你的医生进行诊断。他们可能会建议你去看物理治疗师或盆底专家，以帮助加强你的腹部肌肉。
腹直肌分离可能让你在最后一个孩子出生多年后仍然看起来怀孕。与你的医生讨论你的担忧，以便他们可以为你做出诊断并进行治疗。接受治疗可以帮助你对自己的身体更加自信，并纠正任何你正在经历的疼痛。
诊断
腹直肌分离是如何诊断的？
您的医生将评估是否存在腹直肌分离、其位置以及严重程度。腹直肌分离可以发生在肚脐上方、下方和肚脐处。
您的医生会用手和手指触摸腹部区域，以寻找间隙和肌肉张力。一些医生可能会使用超声波、卷尺或一种称为卡尺的工具来进行更准确的测量。这种检查通常在您产后复诊时进行，在被允许开始运动之前。
超过2厘米的腹部间隙被认为是腹直肌分离。腹直肌分离也可以用手指宽度来衡量，例如，两指或三指的分离。
您的医生可能会推荐针对腹直肌分离的运动，或者他们可能会将您转介给专科医生以获得额外治疗。
我如何自我检测腹直肌分离？
您可以自行测试腹直肌分离：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 微微抬起肩膀，保持一只手在头部后面以支撑身体。就像做仰卧起坐一样。低头看你的肚子。
- 用另一只手在肚脐上方移动，手掌向下，手指朝向脚趾。
- 用手指感受腹部之间的间隙。看看可以在左右腹部之间容纳多少手指的间隙。
如果您感觉到两指或更多手指宽度的间隙，请与您的医生讨论您的担忧。他们应该通过正确的诊断确认腹直肌分离，并推荐适当的护理。
治疗方法
如何修复腹直肌分离？
要修复腹直肌分离，你需要进行一些能够激活腹部肌肉的温和运动。在开始任何锻炼计划之前，请确保这些运动对腹直肌分离是安全的。建议你与有经验处理腹直肌分离问题的健身教练或物理治疗师合作。他们可以为你制定一个治疗方案，确保你正确地执行动作，并在适当的时候逐步增加难度。
某些动作会使腹部分离更加严重。在产后期间，你应该做一些调整：
- 避免提起比你的宝宝更重的东西。
- 起床或坐起时，侧身滚动。使用手臂将自己推起来。
- 避免那些使腹部向外突出的动作（如卷腹和仰卧起坐）。
有些人会使用束腹带（弹性束腹带）来帮助收紧腹部并支撑下背部。穿戴束腹带不能治愈腹直肌分离，也不会增强核心肌肉。但它可以提醒你注意腹直肌分离的问题，并有助于保持良好的姿势。
不做手术可以修复腹直肌分离吗？
是的，不做手术也是有可能修复腹直肌分离的。手术很少用于修复腹直肌分离。医生通常会推荐物理治疗或家庭锻炼来帮助修复腹直肌分离，而不是直接采取手术方法。只有在出现疝气（当内脏器官穿过腹白线）或女性希望进行腹直肌分离手术（如腹部整形术）的情况下才会考虑手术。
哪些锻炼最适合腹直肌分离？
最适合腹直肌分离的锻炼是那些能激活深层腹部肌肉的运动。大多数腹直肌分离的锻炼都包括深呼吸和缓慢、受控的动作。不幸的是，许多常见的腹部锻炼（如卷腹）可能会加重你的腹直肌分离。在开始腹部锻炼之前，请咨询你的医生检查你是否有腹直肌分离。
哪些动作会使腹直肌分离恶化？
任何使腹部向前凸出的动作都可能加剧腹直肌分离的损伤。日常活动，如起床或从椅子上起身，都会加重腹直肌分离。尽量在日常生活中注意如何使用你的腹部肌肉。
如果你有腹直肌分离，应避免以下运动：
- 任何形式的卷腹或仰卧起坐。
- 平板支撑或俯卧撑（除非使用修改版本）。
- 下犬式、船式和其他瑜伽体式。
- 双腿抬起、剪刀式和其他普拉提动作。
- 任何使腹部凸出、锥形或穹顶状的运动。
预后情况
修复我的腹直肌分离需要多长时间？
修复腹直肌分离所需的时间取决于腹部分离的程度以及你进行强化锻炼的一致性。产后几周后，随着肌肉恢复力量，这个间隙会开始闭合。如果你对生活方式进行了调整，并且以正确的姿势进行锻炼，你更有可能看到进展。
我是否会再次出现腹直肌分离？
是的，你可以修复你的腹直肌分离，但之后也可能再次出现。你怀孕的次数越多，出现腹直肌分离的风险就越高。可以把腹白线想象成一个不断被拉伸的橡皮筋。随着时间的推移，橡皮筋会失去弹性。多次怀孕后，腹白线可能无法恢复到原来的形状或结构。
现在修复我的腹直肌分离还来得及吗？
修复腹直肌分离永远不会太晚。通过适当的锻炼，即使在你生完最后一个孩子多年后，也可以解决腹部分离的问题。
腹直肌分离会引起并发症吗？
如果未得到治疗或在严重的腹直肌分离情况下，可能出现以下并发症：
如何预防
如何预防腹直肌分离症？
怀孕期间出现一定程度的腹部分离是正常且预期的现象。以下是一些可以降低患腹直肌分离症风险的方法：
- 孕期健康增重：通过锻炼和食用健康食物，保持体重在健康的范围内增长。
- 正确的姿势和深呼吸：保持挺胸收腹的姿势，进行深呼吸使肋骨扩张，而不仅仅是腹部。
- 安全的核心肌肉锻炼：避免在怀孕12周后及产后进行像仰卧起坐和卷腹这样的运动，因为这些运动会压迫腹部。
- 避免在搬运物体时用力：某些日常活动如搬运购物袋或孩子可能会给腹部带来不必要的压力。
- 起床时侧身滚动：如果你正处于孕期或产后，起床时应侧身并用胳膊支撑身体坐起来。