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简介
什么是时差反应？
时差反应描述了在长途快速飞行后可能出现的常见睡眠问题（如失眠）和其他症状。当你乘坐飞机跨越超过三个时区时，你的身体“内部时钟”（或昼夜节律）需要时间来适应目的地新的睡眠和清醒周期。
你的身体会逐渐适应这种环境变化。但需要时间。你可以将时差反应的症状视为“成长的烦恼”，因为你的身体正在适应新的环境。时差反应是一种昼夜节律睡眠障碍。
向东飞还是向西飞时差反应更严重吗？
医学专家普遍认为，向东飞行可能会比向西飞行引起更严重的时差反应症状。研究人员认为这是因为在较晚的时间保持清醒比比平时更早入睡更容易适应。
时差反应有多常见？
时差反应是许多人在旅行时常见的问题。但人们对时差反应的感受程度各不相同。有些人（尤其是儿童）可能不会注意到任何适应新时区的问题。
症状
时差反应有哪些症状？
时差反应的症状可能包括：
- 难以入睡（失眠）。
- 白天昏昏欲睡。
- 头痛。
- 注意力不集中。
- 极度疲劳。
- 一种“不对劲”或不像自己的感觉。
- 胃部不适。
- 情绪变化，如易怒。
时差反应会带来什么感受？
时差反应对每个人的影响不同。总体而言，当你飞行跨越更多个时区时，情况可能会更严重。这是因为更大的距离要求你的身体做出更大的调整。
如果你在旅行过程中“丢失”了几个小时，你可能会发现自己很难入睡，因为你的身体需要适应新的夜间作息时间（而它习惯于保持警觉和清醒）。
另一方面，如果你在旅行中“增加了”几个小时，你可能会在白天感到困倦（而你的身体通常在家中是夜间睡眠的时间）。
时差反应的原因是什么？
时差反应通常发生在你乘飞机跨越三个或更多的时区时。时差反应的症状是由于你身体的自然节奏与目的地的日夜时间不同步造成的。
飞机旅行使时差反应更糟，因为你的身体移动速度远快于你的大脑和昼夜节律处理时间变化的速度。旅行中的其他因素也可能导致时差反应，并使症状加重：
- 长时间坐在飞机上。
- 机舱内氧气不足和气压降低。
- 温暖的机舱温度和低湿度，可能导致脱水。
哪些因素会增加时差反应的风险？
时差反应可以发生在任何人身上，但某些因素会增加你出现这种情况的可能性。这些因素包括：
- 你的行程：你的行程中的许多因素会影响时差反应的可能性，包括距离、转机次数、跨越了多少个时区以及你旅行的方向。
- 到达时间：你到达目的地的时间会影响你的昼夜节律适应的速度。光线可能会让你朝着错误的方向移动。
- 年龄：一些研究表明，60岁以上的人更容易经历昼夜节律的变化。
- 旅行前的睡眠：如果你在飞行前睡眠不好，那么你在旅行后出现时差反应的可能性会增加。
- 压力水平：如果你有显著的压力，它可能会扰乱你身心的自然节奏。这会使睡眠变得更加困难。
- 咖啡因或酒精的使用：咖啡因和酒精可以通过影响你的大脑来扰乱你的睡眠。长途飞行时最好只喝水。
时差反应可能引发哪些并发症？
时差反应通常是短期问题，在你的身体昼夜节律调整到当地时间后就会消失。但对于经常飞行的人——如飞行员、空乘人员和商务旅行者——时差反应有时会引起并发症。
如果你的昼夜节律持续不同步，它可能会导致睡眠问题，从而引起失眠。其他并发症可能包括：
就医指导
我应该在什么时候看医生？
如果您在旅行后一周以上时差症状没有缓解反而加重，应联系医生。
此外，如果您出现任何可能不是由时差引起的令人担忧的症状，也应该联系医生，包括：
- 发烧。
- 恶心或呕吐。
- 咳嗽。
- 喉咙痛。
- 其他流感或COVID-19症状。
诊断
时差反应是如何诊断的？
大多数经历时差反应的人只有轻微的症状。他们通常不会寻求医疗护理。这些症状通常在几天内自行消失。
如果你对自己的症状感到担忧，或者感觉身体没有像应该的那样适应新的地点，你应该联系医生。如果你的睡眠问题没有消失，或者影响了你的生活质量，你的医生可能会建议你进行睡眠研究。这项测试是在你睡觉时进行的，它评估你的症状是否可能是由睡眠障碍引起的。
治疗方法
如何克服时差反应？
研究人员尚未发现治愈时差反应的方法。不过，你可以通过自我调整来缓解大多数症状。通常情况下，如果不进行任何治疗，你的症状可能在几天内自行消失。
做出健康的选择可能会帮助你更快地缓解时差反应的症状。到达目的地后：
- 晒晒太阳：白天外出可以提高警觉性。光线可以帮助你的身体识别到应该清醒的时间。如果你无法外出，人造光源（如台灯）也能提供类似的好处。
- 调整睡眠和觉醒时间表：尽快适应目的地的睡眠和觉醒时间表可能有助于缓解症状。
- 注重获得高质量的睡眠：如果可以的话，在飞机上睡觉可能会帮助你的身体更快地适应新的时区。你可能需要咨询医生关于非处方助眠药（如褪黑素）的好处和风险，处方强度的安眠药在治疗时差反应方面可能弊大于利。与医生讨论你的需求。
- 避免尝试新食物：选择你的身体熟悉的食物（一两天内），这可能有助于缓解时差反应引起的消化不适。
- 多喝水：喝大量的水可以帮助你对抗长途飞行后的脱水效应。如果有任何关于水质安全的问题，请选择瓶装水。避免摄入咖啡因和酒精，因为它们会使你更加脱水。
服用褪黑素对时差反应有效吗？
虽然没有临床试验证明其效果，但褪黑素被认为对于时差反应来说是无害的，并且经常被使用。褪黑素是一种由身体自然产生的促进睡眠的激素。它也可以作为不同强度的补充剂形式提供。医生可以帮助你了解服用非处方褪黑素补充剂治疗时差反应的优缺点，包括它可能对你产生的影响。
预后情况
时差反应会持续多久？
时差反应的持续时间将取决于多个因素。这些因素包括：
- 你旅行的距离。
- 你身体的独特节奏。
- 你的整体健康状况。
许多经历时差反应的人在到达目的地后的几天内会感觉好转。对于一些人来说，完全恢复可能需要长达一周的时间。
如何预防
如何避免时差反应？
不幸的是，完全防止时差反应是不可能的。没有任何预防策略可以保证你不会经历这种状况。但是，许多步骤可以帮助尽量减少时差反应对你可能产生的影响。
在旅行前就开始为时间表的变化做准备
在出发前几天，逐渐调整你的用餐时间表以适应目的地的用餐时间。
如果你是向东飞往西区，那么在出发前几天应晚睡晚起。如果你是从西区飞往东区，那么应早睡早起，以帮助你的身体适应新的睡眠模式。
在飞机上活动你的身体
在飞行过程中保持身体活动可能会减轻时差反应的症状。在特别长的航班中，尽可能在客舱内走动。
你也可以坐在座位上做一些运动。尝试：
- 深呼吸。
- 转动脚踝。
- 抬起膝盖。
- 转动头部。
- 将手臂举过头顶摆动。
- 收缩（绷紧）并放松腿部肌肉。