简介
什么是孕期失眠？
怀孕是导致失眠的最常见原因之一。在怀孕期间，你的身体变化会导致睡眠不足，影响你白天的感觉和功能。你可能会发现难以入睡（并且保持睡眠状态）。虽然你在睡觉，但睡眠质量可能低于平时。
睡眠不足对健康从来都不是好事。但在怀孕期间，由于你需要比平常更多的睡眠来恢复体力，因此睡眠不足尤其令人担忧。虽然医生建议普通成年人每晚应睡7到9小时，但在怀孕期间，他们建议每晚应睡8到10小时。
管理好你的失眠对于你和你怀孕的健康至关重要。
孕期失眠有多普遍？
大多数孕妇在某个阶段都会经历失眠。
随着怀孕的进展，你面临失眠的风险会增加。大约有1/4的人（25%）在早期妊娠（第一孕期）中出现失眠症状。到了第三孕期末，多达80%的人报告有失眠症状。
症状
怀孕失眠的症状是什么？
患有失眠症时，你迫切希望获得高质量的睡眠，但往往无法如愿。你可能会发现自己难以入睡或整夜醒来多次。你也可能会过早醒来，失去那最后几个宝贵的睡眠小时。
白天时，你可能会感到困倦。你可能会经历：
- 易怒。
- 反应变慢。
- “大脑迷雾”或思考、记忆和集中注意力困难。
当你正尽全力“按规矩”行事以确保健康怀孕时，却感觉自己的身心似乎在与自己作对。
怀孕期间为何会整夜难眠？
激素水平的变化以及身体适应不断增长的胎儿会导致各种孕期疼痛和不适，包括失眠。
雌激素和孕酮水平的增加通常是怀孕早期失眠的原因。这些激素会影响你的呼吸规律性和睡眠周期的各个阶段。
到了怀孕后期，通常是因为胎儿的体重导致失眠。胎儿会对你的关节、背部和膀胱施加压力。你可能需要花费很长时间才能找到一个舒适的睡姿。一旦找到，你可能会感到尿意强烈——然后你就又醒了。
以下因素可能会让你在怀孕期间难以入睡：
- 隆起的腹部和疼痛的身体，使得很难找到一个舒适的姿势。
- 恶心和呕吐。（“晨吐”也可能让你在夜间无法入睡。）
- 整晚频繁起床上厕所（夜尿症）。
- 腿抽筋或不适感。
- 背痛和圆韧带疼痛。
- 宫缩或活跃的胎儿。
- 呼吸短促。
- 心跳加快。
- 胃灼热。
担心生育可能会导致应激激素皮质醇水平上升，这会让你更难入睡。你很容易躺在床上辗转反侧，想着自己因缺乏睡眠而错失的各种健康益处。结果是焦虑情绪加剧，让你的大脑无法休息，反而更加兴奋。
风险因素
许多人在怀孕期间首次经历失眠。任何人都有可能患上失眠，但如果你已经患有睡眠障碍（包括孕前失眠），则更难获得良好的睡眠。
以下情况在怀孕期间可能会恶化：
- 阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）：在OSA中，上呼吸道中的阻塞物会阻碍空气自由流动，使呼吸变得困难。在怀孕期间，由于体重增加、鼻塞频率增加和呼吸短促等原因，症状可能会加剧。
- 不安腿综合征（RLS）和腿部抽筋：对于RLS患者，你可能会感到必须移动双腿才能感到舒适。大多数患有RLS的人在怀孕期间症状会加重。你腿部的抽搐感可能是体内叶酸不足的表现，而叶酸在怀孕期间需求量更大。
怀孕期间失眠有哪些并发症？
与失眠相关的怀孕并发症包括：
失眠还可能导致晚期怀孕及产后（产后抑郁症）的焦虑和抑郁。
就医指导
我应该在什么时候去看我的医生？
如果你的睡眠剥夺正在影响你白天的功能能力，请告诉你的医生。管理失眠不仅对你的健康有益，还可以预防妊娠并发症。
我应该问我的医生什么问题？
你可以问以下问题：
- 我在什么时候应该开始担心失眠对健康的危害？
- 有哪些事情是我做的，导致我无法获得高质量的睡眠？
- OSA或RLS是否导致了我入睡困难？
- 你会推荐哪些治疗方法？
- 在什么时候我应该寻求睡眠专家的帮助？
失眠在怀孕期间是一种常见的（尽管不受欢迎）现象。但这并不意味着你必须接受你的休息日子已经一去不复返的事实。实际上，选择仅仅接受失眠作为你的新常态可能会对你和你的妊娠健康有害。
与你的医生讨论你的睡眠习惯。虽然你无法改变激素水平增加或体重增加等事情，但你可以控制你的睡眠习惯。你可以积极地采取措施，建立一些有助于你获得足够高质量睡眠的例行程序。
诊断
怀孕期间如何诊断失眠？
您的医生将回顾您的病史，以查看您是否有已有的睡眠障碍或是否在服用可能干扰睡眠的药物。他们还会审查您的症状。他们可能会问：
- 问题是什么（无法入睡、频繁醒来、过早醒来）？
- 您什么时候开始出现睡眠问题的？
- 您多久会出现一次睡眠问题？
- 您白天感觉如何？
- 您的睡眠不足如何影响了您的日常生活？
治疗方法
怀孕期间失眠怎么办？
最佳的治疗方法是你可以做出的一些生活方式上的改变，以重新掌控你的睡眠习惯。最适合你的策略取决于什么使你夜不能寐。你的医生可以帮助你找到问题所在并量身定制解决方案。他们可能会推荐以下任何一种方法。
睡前：
- 选择一些日常活动，以便更容易入睡。例如，白天早些时候进行轻度运动可以保持健康，并帮助你在晚上入睡。短时间小憩（不超过30分钟）可以帮助你“补觉”，如果你睡眠不足的话。但不要长时间午睡，也不要午后或傍晚午睡。晚睡和长睡会妨碍你夜间睡眠。
- 减少夜间胃灼热的风险。从一天吃三顿大餐改为一天中分几次吃少量的餐食。避免可能引起胃灼热的食物，如辛辣或油腻食物。如果你有胃酸倒流（GERD），请接受治疗。饭后两小时内不要上床睡觉。
- 吃对食物。有些食物可以帮助缓解症状。例如，对于腿部抽筋，通过吃全谷物、豆类、干果、坚果和种子来增加饮食中的钙和镁。
- 睡前避免或减少液体摄入。为了减少夜间上厕所的次数，尽量在睡前避免喝水。如果你口干或渴了，目标是在睡前两小时内喝不超过一杯水。小口喝水。
- 睡前避免或减少刺激物。睡前八小时避免咖啡因。远离蓝光屏幕。它们告诉你的大脑要清醒。这意味着在睡前不要刷社交媒体——尤其是在床上时。
- 注意可能让你难以入睡的担忧。与你的伴侣、朋友或治疗师讨论这些担忧。记日记，在那里写下你的顾虑，这样你以后可以与你的医生讨论。
到了该睡觉的时候：
- 养成良好的睡眠卫生习惯：睡眠卫生包括训练你的身体在固定的时间上床睡觉和起床。即使在周末也要严格遵守睡眠时间表。此外，优先将你的卧室打造成一个有利于睡眠的环境。保持卧室凉爽、黑暗和安静。投资一个更舒适的床垫或孕妇枕。考虑使用带有自然声音的音响设备。
- 调整睡姿以获得舒适：尝试左侧卧睡，双腿间放一个枕头，腹部下方放一个支撑枕头。这个姿势有助于促进血液流动，同时保持身体对齐。如果这不舒服，尝试不同的睡姿。
- 尝试放松技巧：选择包括呼吸练习、伸展、冥想、瑜伽、泡个热水澡或让伴侣给你按摩。尝试播放舒缓音乐或声音的放松应用程序。但不要盯着手机屏幕，因为它可能会让你更加清醒。
- 不要胡思乱想：躺在床上醒着，盯着天花板看，会让大脑认为你的床是一个焦虑的地方而不是睡眠的地方。如果你醒着并且无法再次入睡，试着起来做一些放松的活动，比如冥想或阅读（在柔和的灯光下）。
特定治疗方法
如果生活方式的改变没有帮助，你的医生可以建议其他治疗方法，包括：
- 药物：在怀孕期间寻找失眠的治疗方法可能很棘手，因为许多药物尚未经过对孕妇的安全性测试。然而，如果你的睡眠如此之少以至于有妊娠并发症的风险，药物的好处可能大于风险。你的医生可以建议你是否需要药物。
- 认知行为疗法（CBT）：如果你自己无法缓解症状，可能是时候与治疗师交谈了。研究表明，认知行为疗法（CBT）可以帮助孕期失眠的人更好地睡眠。
- CPAP：如果你有OSA，你可能需要一台CPAP机器来帮助打开呼吸道。
- 叶酸：如果你有不安腿综合征，你可能需要增加叶酸。
预后情况
孕期失眠会持续多久？
你身体中让你晚上睡不着的变化在生完宝宝后不久就会恢复正常。
然而，睡眠质量可能不会一夜之间就改善。照顾新生儿（他们还没有意识到夜间应该是“睡觉”的时间）的需求经常让新父母熬夜。
最终，你的睡眠模式会变得更加规律。在此期间，与你的医疗服务医生保持沟通以确保你有足够的时间休息是非常重要的。
如何预防
怀孕期间的失眠可以预防吗？
怀孕期间的失眠并不总是可以预防的，但你可以采取措施更好地控制你的睡眠习惯。许多治疗失眠的生活方式改变也可以让你一开始就避免失眠。