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简介
什么是睡眠焦虑？
睡眠焦虑是对入睡的恐惧或担忧。你可能会害怕无法入睡或者无法保持睡眠状态。有些人还有一种特定的对睡眠的恐惧或焦虑，称为“somniphobia”（睡眠恐怖症）。他们可能认为在睡眠期间会发生不好的事情，或者因为需要保持警觉和观察力而不应该睡觉。
睡眠障碍和焦虑等心理健康障碍常常相伴而生。如果你有焦虑症，你可能会发现难以入睡或保持睡眠状态。同样地，如果你有睡眠障碍，在上床前你可能会感到焦虑或恐惧，因为你担心自己得不到所需的休息。一种情况通常会使另一种情况变得更糟，所以这可能感觉像是一个永无止境的循环。
睡眠焦虑有多常见？
焦虑是美国最常见的心理健康障碍，影响约4000万人。研究表明，大多数患有焦虑等心理健康障碍的人都会有某种程度的睡眠障碍。
症状
睡眠焦虑是什么感觉？
当你因焦虑而无法入睡时，你可能会经历行为或情绪症状，这些症状可能包括：
- 感到不知所措。
- 难以集中注意力。
- 易怒。
- 紧张不安。
- 坐立不安。
- 有即将发生危险或厄运的预感。
睡前焦虑的生理影响可能包括：
- 消化问题。
- 心跳加快。
- 呼吸急促。
- 出汗。
- 肌肉紧张。
- 颤抖。
有些人还会有夜间惊恐发作。惊恐发作是一种突然、强烈的极度恐惧。夜间惊恐发作只在晚上发生，并且经常把你从睡梦中惊醒。
什么会引发睡眠焦虑？
焦虑是人类天性的一部分。在危险的情况下感到害怕或担忧是很正常的。压力和焦虑会导致你的身体释放某些激素，帮助你迅速反应以逃避伤害。但如果你长期处于焦虑状态，你可能会一直感到压力或担忧。你可能会对日常情况感到恐惧，例如开车上班或甚至入睡。
这些激素长期处于高水平，尤其是在睡前，会使你的身体难以放松。你可能会发现很难入睡。即使你睡着了，也可能会在半夜醒来并伴有压力或担忧的想法，无法再次入睡。
焦虑和失眠的结合也可能由甲状腺功能亢进引起，这是一种甲状腺过度活跃的情况，血液中的甲状腺激素过多。这是已知的睡眠功能障碍的一个原因。
研究表明，焦虑会影响快速眼动（REM）睡眠。这是你容易做生动梦境的睡眠阶段。如果你有焦虑症，这些梦境可能是令人不安的，甚至变成会把你吵醒的噩梦。
正如焦虑会影响睡眠一样，睡眠也会影响焦虑。睡眠焦虑是失眠的一个常见特征，发生在你开始在白天和晚上对睡眠质量差感到焦虑时，这可能导致又一个糟糕的夜晚。
哪些因素会增加睡眠焦虑的风险？
睡眠焦虑可以影响成人、青少年和儿童。如果你有以下睡眠障碍，你可能更容易在夜间发展出焦虑：
患有以下精神健康障碍的人也可能发展出夜间焦虑：
- 焦虑症，包括恐慌障碍和创伤后应激障碍（PTSD）。
- 情绪障碍，包括重度抑郁症和双相情感障碍。
- 酒精和物质使用障碍。
- 精神分裂症。
睡眠焦虑是否有长期并发症？
长期的焦虑或缺乏睡眠会对你的身体产生多种影响。睡眠焦虑使你更容易出现以下长期并发症：
就医指导
如何让患有睡眠焦虑的生活更轻松？
焦虑或睡眠问题可能会影响你生活的方方面面，从工作表现到与他人的互动。与治疗师、同事、朋友或亲人谈论你的睡眠焦虑可能会有所帮助。支持小组也可以让你联系到一群正在经历类似情况的人。
诊断
睡眠焦虑是如何诊断的？
您的医生会进行身体检查，回顾您的病史并讨论您的症状。他们可能会问您一些问题，比如：
- 睡觉前您会吃或喝任何东西吗？
- 您的焦虑是否总是在睡前出现？
- 您需要多长时间才能入睡？
- 您夜间醒多少次？
- 睡觉前您通常做什么活动？
哪些睡眠焦虑测试有助于确诊？
在某些情况下，您的医生可能会进行睡眠研究，以确定您是否有睡眠障碍。睡眠研究也称为多导睡眠图（polysomnography），是一种让您在睡眠实验室过夜的测试。您的医生通过监测您的以下指标来评估您在睡眠期间的身体状况：
- 血氧水平。
- 体位。
- 呼吸。
- 大脑的电活动。
- 眼球运动。
- 心率和心律。
- 腿部运动。
- 睡眠阶段。
- 睡眠时发出的鼾声或其他声音。
治疗方法
如何克服睡眠焦虑？
治疗睡眠焦虑可能包括：
- 失眠的认知行为疗法（CBT-I）。
- 用于睡眠和/或焦虑的药物。
失眠的认知行为疗法（CBT-I）
CBT-I 被视为治疗失眠的一线疗法，并且经常被误解为谈话疗法或睡眠卫生。其行为成分远远超出了互联网上通常能找到的信息或你的朋友或家人可能告诉你的信息，例如减少咖啡因摄入或避免在睡前使用电子设备。
当人们患有失眠时，他们常常将床与担忧和痛苦联系在一起。CBT-I 教会他们如何打破这种关联，并通过限制总卧床时间、清醒时离开床以及保持规律的睡眠和起床时间，重新训练他们的身体和大脑将床看作是睡觉的地方。
CBT-I 也可能包括放松策略和正念技巧。对睡眠的想法和感受会被检查并测试是否准确，同时行为也会被检查以确定它们是否促进或干扰睡眠。治疗是短暂且有限的，通常持续大约四到八次疗程。
在 CBT-I 过程中，你可能会学到：
- 避免那些触发你的焦虑或使睡眠困难的行为或环境因素。
- 更好地了解睡眠和焦虑如何影响你的大脑和整个身体。
- 改变对就寝时间或睡眠的消极或不准确的想法。
睡眠焦虑药物
你的医生可能会推荐药物来治疗焦虑或其他心理健康障碍。药物也可以帮助改善像不安腿综合征或失眠等睡眠相关障碍的症状。
但有些药物实际上可能会增加你的焦虑或在你刚开始服用时使睡眠更困难。如果你遇到这些副作用，请与你的医生讨论。许多非处方助眠药也可能具有成瘾性。未经你的医生的监督，不要开始任何用于焦虑或睡眠的药物。
预后情况
睡眠焦虑的预后（前景）如何？
大多数人都可以通过适当的治疗成功管理他们的睡眠焦虑。但请记住，一些治疗方法，如认知行为疗法-失眠（CBT-I），可能需要时间才能见效。如果你认为治疗没有效果，请不要过早停止治疗。
如何预防
如何预防睡眠焦虑？
通过改善你的睡眠习惯，你可能能够降低睡眠焦虑的风险。
睡眠习惯，或称睡眠卫生，是指你在睡前的一系列行为，这些行为会影响你的睡眠。你的医生可能会要求你记录几周的睡眠日记。这是一种每日记录你的睡眠习惯的日志，可以帮助识别可能使你更难入睡或保持睡眠的因素。
一些常见的改善睡眠卫生的方法包括：
- 避免在睡前大量饮水，尤其是酒精。
- 睡前进行放松活动，如冥想或听柔和、宁静的音乐。
- 下午晚些时候和晚上不要摄入咖啡因。
- 每天在同一时间上床睡觉和起床。
- 如果你在20分钟内没有入睡，请起床。
- 确保你的卧室舒适、安静且光线柔和。
- 仅将床用于睡眠和性生活。例如，避免在床上看电视或工作。
- 目标是每晚至少获得七小时的睡眠。
- 在睡前至少30分钟停止使用电子设备。
- 尽量不要在睡前吃东西。如果你饿了，可以吃点轻食而不是大餐。