皮下脂肪

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什么是皮下脂肪？

皮下脂肪是储存在皮肤下方的一种脂肪。皮肤由三层组成——表皮、真皮和皮下脂肪。皮下脂肪是皮肤的最深层。它有许多功能。皮下脂肪：

• 为你的肌肉和骨骼提供缓冲，保护你免受碰撞和跌倒。
• 帮助血管和神经从皮肤传递到肌肉。
• 调节你的体温，确保你不会过热或过冷。
• 通过特殊的结缔组织将皮肤的中间层（真皮）连接到肌肉和骨骼。

皮下脂肪和内脏脂肪有什么区别？

内脏脂肪是指深藏在腹部器官内部的脂肪，从外部看不到。它环绕着你的胃、肝脏、肠道和其他重要器官。而皮下脂肪则不同。皮下脂肪是指紧贴在皮肤下的脂肪。它是你可以用手指捏住的那种脂肪。皮下脂肪主要积聚在你的臀部、大腿、髋部和腹部周围。

什么是导致皮下脂肪的原因？

遗传因素决定了你最初的皮下脂肪量——每个人都有。环境因素在你随着时间推移发展出多少皮下脂肪方面起着重要作用。

不健康的饮食中含有大量的脂肪食物和不活跃的生活方式是可能导致皮下脂肪增加的主要环境因素。如果你的肌肉质量低并且不进行任何有氧运动，你也可能有更多的皮下脂肪。如果你患有糖尿病或胰岛素抵抗，你的皮下脂肪也可能更高。

过多的皮下脂肪有哪些健康风险？

适量的皮下脂肪对你的身体是有益的。它保护你的身体，作为能量储备，并且具有许多其他功能。然而，过多的皮下脂肪可能是不健康的。如果你有太多的皮下脂肪，这通常意味着你也有过多的内脏脂肪。过多的内脏脂肪可以导致严重的健康问题，如：

• 某些癌症：额外的脂肪会增加你患某些癌症的风险。
• 脂肪肝疾病：脂肪肝疾病是指脂肪在肝脏中积累的状况。
• 胆囊疾病：胆囊疾病包括可能导致胆囊发炎（胆囊炎）的胆结石。
• 心脏病：心脏病意味着你的心脏有问题。
• 高血压：高血压是指血液通过血管时的压力比正常情况下更大。
• 肾病：肾病是指肾脏受损且不能像应有那样过滤血液。
• 骨关节炎：骨关节炎是一种引起关节疼痛、肿胀和活动范围减少的状况。
• 睡眠呼吸暂停：睡眠呼吸暂停是一种你在睡觉时不能规律呼吸的病症。
• 中风：中风可能发生是因为脑部或颈部血管堵塞或破裂而导致大脑突然缺血。
• 2型糖尿病：2型糖尿病是一种当你血糖过高时发生的疾病。

我应该在什么时候看医生？

定期看你的医生是很重要的。他们可以监测你的体脂比例，包括皮下脂肪。如果你在家测量的体脂比例高于推荐值，应预约看你的医生。他们可以与你讨论健康风险，并为你推荐合适的饮食和锻炼计划。

皮下脂肪是指位于皮肤下的脂肪。过多的皮下脂肪可能是内脏脂肪过多的一个标志。内脏脂肪位于腹部深处，包围着你的器官。过多的脂肪会对你的健康产生有害影响。通过保持健康的饮食和坚持规律的运动，你可以燃烧卡路里并减少身体储存的皮下脂肪。如果你怀疑自己可能有过多的皮下脂肪，请与你的医生交谈。他们可以与你讨论健康风险，并为你推荐合适的饮食和锻炼计划。

正常的皮下脂肪百分比是多少？

对大多数人来说，皮下脂肪占他们身体脂肪的大约90%。剩下的10%构成内脏脂肪。你可以在家中用几种方法来测量你的体脂：

• 体质指数（BMI）：BMI 根据你的身高和体重来衡量你的体脂。BMI 在25到29.9之间可能表明你超重。BMI 在30或以上可能表明你有肥胖症。
• 腰围：将卷尺放在髋骨上方（通常在肚脐附近）测量你的腰围。对于女性，腰围35英寸或以上意味着你有健康风险。对于男性，这个数字是40英寸或以上。
• 腰臀比：将你的腰围除以你的身高。健康的腰臀比不超过0.5。这个比例传达了一个简单的信息，即你的腰围应该保持在身高的一半以下。

如何消除皮下脂肪？

消除皮下脂肪的最佳方法是保持健康的生活方式。通过专注于燃脂饮食和锻炼计划，你可以降低皮下脂肪水平。此外，充足的睡眠和控制压力对于减少皮下脂肪同样重要。

• 饮食：重点在于摄入的热量少于消耗的热量。你的饮食应包括瘦肉蛋白、全谷物、低脂乳制品、水果和蔬菜。蛋白质能让你感到更长时间的饱腹感。减少饮食中的碳水化合物、糖分、盐分和红肉。
• 锻炼：身体的能量储存在皮下脂肪中。你需要燃烧这些能量，这意味着要燃烧卡路里。可以进行的燃脂运动包括有氧运动、力量训练、心肺训练和高强度间歇训练（HIIT）。HIIT 训练在高强度努力和快速恢复之间交替进行。
• 保证良好的夜间睡眠：睡眠不足会增加你的饥饿感，并使你倾向于选择高碳水化合物、高热量的食物。建立一个包含无屏幕活动和睡前不进食重餐的夜间例行程序。
• 减少压力：压力会激活一种叫做皮质醇的激素。过多的皮质醇会妨碍你的减肥能力，因为它会让身体储存多余的脂肪。