内脏脂肪

什么是内脏脂肪？

内脏脂肪是一种位于腹部深处、包裹在内脏周围的脂肪。适量的内脏脂肪是健康的，并有助于保护内脏。然而，过多的内脏脂肪对健康是有害的。内脏脂肪有时被称为“活跃脂肪”，因为它在身体功能中起着积极的作用。过多的内脏脂肪可能导致严重的健康问题，如糖尿病、心脏病和中风。

内脏脂肪和皮下脂肪有什么区别？

皮下脂肪是储存在皮肤下方的一种脂肪。你可以用手指捏到它。内脏脂肪则不同，它位于腹肌后面，无法被看见。它围绕着你的胃、肝脏、肠道和其他器官。内脏脂肪和皮下脂肪都是腹部脂肪的类型。

内脏脂肪的症状是什么？

腹部增大是最明显的内脏脂肪迹象，但也可能是皮下脂肪的迹象。一些研究表明，如果你有啤酒肚——或者身体更接近“苹果型”而不是“梨型”——你可能有更多的内脏脂肪。

什么导致内脏脂肪？

遗传和环境因素决定了你积累的内脏脂肪的数量。遗传决定了你的体型以及你的身体如何储存内脏脂肪。

但环境因素如饮食和运动也起到了关键作用。高脂肪食物和碳水化合物（糖）摄入量高以及不活跃的生活方式为内脏脂肪的增加提供了基础。

然而，压力也是一个因素。压力会激活体内的激素皮质醇。更多的皮质醇会激活你身体的“战斗或逃跑”反应，从而触发更多内脏脂肪的储存。

我应该在什么时候看医生？

定期看你的医生是很重要的。他们可以监测你的体脂百分比，包括内脏脂肪。如果你在家测量自己的体脂，并且发现测量结果高于推荐值，那就预约看你的医生。他们可以跟你讨论你的健康风险，并为你推荐一个适合你的饮食和锻炼计划。

内脏脂肪是如何测量的？

医生使用特定指南来测量体脂。内脏脂肪约占你体脂的10%。你可以通过计算你的总体脂百分比，然后减去10%，来确定你的内脏脂肪水平。如果你的体脂百分比高于推荐值，那么你的内脏脂肪范围也会更高。

有几种方法可以测量你的体脂：

• 腰围测量：将卷尺环绕在髋骨上方的腰部位置。对于女性来说，35英寸或以上意味着你有患与内脏脂肪相关的健康问题的风险。对于男性来说，这个数值是40英寸或以上。
• 腰臀比：测量你的腰围和臀围（将卷尺环绕在臀部最宽处）。将你的腰围除以你的臀围。女性腰臀比大于0.85，男性大于0.90，表明腹部肥胖。
• 身体质量指数（BMI）：BMI基于你的身高和体重来衡量你的体脂。BMI为30或以上（男女皆然）表明你可能超重，并且可能会有较高的内脏脂肪水平。
• 腰高比：将你的腰围除以你的身高。健康的比率不超过0.5（男女皆然）。一些医生更喜欢使用腰高比。其他方法在区分内脏脂肪和皮下脂肪方面不够准确。

如何消除内脏脂肪？

消除内脏脂肪的最佳方法是保持健康的生活方式。通过专注于与减肥和降低总体脂肪相同的饮食和锻炼计划，你可以降低内脏脂肪水平。减少内脏脂肪的方法包括：

• 锻炼：你应该每天至少锻炼30分钟。这可以包括有氧运动或力量训练。一种流行的锻炼方式是高强度间歇训练（HIIT）。HIIT 训练在剧烈运动的爆发期和快速恢复期之间交替进行。HIIT 提供了阻力和有氧训练，可以帮助你更快地燃烧脂肪。
• 吃健康的饮食：健康的饮食包括瘦肉蛋白、全谷物、低脂乳制品、水果和蔬菜。尽量限制反式脂肪、精制糖、钠和加工食品。低碳水化合物饮食，如生酮（keto）饮食，可以通过训练你的身体以脂肪而不是碳水化合物作为燃料来帮助减少内脏脂肪。
• 间歇性禁食：间歇性禁食是一种减重策略，涉及进食和禁食的周期。它可能有助于减少内脏脂肪水平。
• 良好的睡眠卫生：获得一个良好的夜晚睡眠。睡眠不足可能会增加你体内额外的内脏脂肪。你应该每晚至少睡七个小时。
• 减少压力：压力会激活体内的皮质醇激素。更多的皮质醇会激活你身体的“战斗或逃跑”反应，这会触发更多内脏脂肪的储存。尝试瑜伽或冥想以降低你的压力水平。
• 限制酒精摄入：饮酒过多可能会增加你的身体储存内脏脂肪的数量。