肠道堵塞不通？清爽解决……改善“便秘”的9种好疗法

便秘是威胁现代人健康的常见消化系统疾病之一，国内约16 - 20%的人口受便秘困扰。便秘排便时疼痛，伴有腹胀或残便感，降低生活质量。而且慢性便秘还会引发抑郁等，对精神健康有负面影响。

英国医学专业杂志《今日医学新闻》（Medical News Today）通过营养学家贾里德·米查姆（Jared Meacham，博士，注册营养师，体能训练专家）的综述，报道了对便秘有益的自然疗法，并总结介绍了在家就可尝试的有助于缓解便秘的方法。

一、补充充足水分 持续脱水会使粪便干结从而导致便秘，所以补充足够水分对预防便秘很重要。美国国立卫生研究院（NIH）旗下国立医学图书馆（NLM）发表的研究表明，喝碳酸水补充水分比喝普通水对缓解便秘更有效。碳酸水作用于胃肠道平滑肌，可提高胃的运动性，便秘时喝能缓解症状，对消化不良和慢性特发性便秘患者也有帮助。

但加糖的碳酸饮料对健康有害，还可能加重便秘，饮用时需注意。尤其是肠易激综合征患者内脏感觉敏感，最好避免饮用碳酸饮料。

二、摄入膳食纤维 膳食纤维可增加粪便体积、提高排便规律性，刺激大肠从而有效缓解便秘。此外，膳食纤维可缩短食物通过肠道的时间，促进排泄。膳食纤维大致可分为不溶性和水溶性，二者对身体的作用不同。小麦麸、蔬菜、全谷物中富含的不溶性膳食纤维不溶于水，可增加粪便体积，帮助肠道快速蠕动。燕麦麸、大麦、坚果、种子、豆类等含有的水溶性膳食纤维溶于水形成凝胶状面团，使粪便柔软利于排便。

特别是具有非发酵性的水溶性膳食纤维对便秘更有效。2020年，国立医学图书馆（NLM）发表的研究表明，水溶性非发酵性膳食纤维车前子（psyllium）改善便秘的效果是不溶性膳食纤维小麦麸的3.4倍。特别是肠易激综合征或慢性特发性便秘等功能性肠道问题患者，摄入不溶性膳食纤维可能使便秘加重，所以推荐摄入水溶性非发酵性膳食纤维。

但部分具有发酵性的水溶性膳食纤维会被肠道细菌发酵，失去保水能力，可能对治疗便秘无效。预防便秘的最佳方法是混合摄入水溶性和不溶性纤维，女性建议摄入25克，男性建议摄入38克。

三、轻度运动 运动是改善便秘症状的好方法。运动增加身体活动，不仅有助于排便还能提高生活质量，所以对活动量少的便秘患者更有效。肠易激综合征患者，快走等轻度运动有助于缓解肠道问题症状。但运动强度过高会增加肠道损伤风险，可能加重便秘，所以先尝试规律散步、游泳、骑自行车、慢跑等轻度运动较好。

四、饮用含咖啡因的咖啡 咖啡可刺激消化肌，有助于改善便秘。1998年，国立医学图书馆（NLM）发表的一项研究表明，含咖啡因的咖啡和进食一样刺激肠道，其刺激程度比水高60%，比无咖啡因咖啡高23%。此外，咖啡中含有少量水溶性膳食纤维，通过改善肠道细菌平衡来预防便秘。但咖啡因对肠道的刺激作用可能会使肠易激综合征患者的消化系统症状恶化，需要注意。

五、摄入益生菌食品 益生菌是肠道内自然存在的有益细菌，双歧杆菌和嗜酸乳杆菌就属于此类。慢性便秘患者肠道细菌可能失衡，食用酸奶、德国酸菜（sauerkraut）、泡菜等益生菌食品可提高体内益生菌水平，改善便秘。2019年，国立医学图书馆（NLM）发表的研究表明，摄入益生菌2周可提高排便频率和粪便规律性，有助于治疗便秘。益生菌产生短链脂肪酸，改善肠道运动来帮助排便，对治疗便秘有效。

六、采用低FODMAP饮食 便秘可能是肠易激综合征的一个症状，此时低FODMAP饮食可能有帮助。FODMAP是可发酵糖（fermentable）、低聚糖（oligosaccharides）、双糖（disaccharides）、单糖（monosaccharides）、多元醇（polyol）的缩写，指在肠道中不易吸收的碳水化合物。FODMAP成分会使肠易激综合征患者出现腹部胀满、腹泻等症状，通过低FODMAP饮食限制高FODMAP食物可缓解症状。

七、摄入益生元食品 益生元是不被消化的碳水化合物纤维，主要包括低聚糖和菊粉。这些成分成为肠道有益菌的养分，增加有益菌数量，使肠道更健康。膳食纤维通过改善粪便的规律性和体积来减少便秘，而益生元通过改善肠道环境对便秘有效。

典型的益生元食品有菊苣、甘薯、大蒜、洋葱、香蕉、韭菜等。但其中大蒜和洋葱可能引发肠易激综合征，不在低FODMAP饮食范围内，需要注意。

八、摄入西梅 西梅除膳食纤维外，还含有有通便效果的糖醇成分山梨醇，有助于改善便秘。由于山梨醇的这种作用，每天吃两次约50克（7个中等大小西梅）对便秘有效。但西梅因含糖醇属于高FODMAP食物，肠易激综合征患者最好不要食用。

九、远离乳制品 如果有乳糖不耐受，最好远离乳制品。乳糖不耐受是由于无法消化乳糖，会引起肠道菌群失衡，导致腹部膨胀、产气，还会加重便秘。这适用于有牛奶蛋白不耐受的儿童和有乳糖不耐受的成人。如果想喝牛奶，可以尝试喝无乳糖的牛奶。

肠易激综合征（Irritable Bowel Syndrome，IBS） 肠易激综合征是一种常见的功能性肠道疾病，其特征为持续或间歇发作的腹痛、腹胀，常伴有排便习惯改变和大便性状异常，但缺乏形态学和生化学异常。病因和发病机制尚不完全清楚，可能与胃肠动力异常、内脏高敏感性、肠道感染、肠道菌群失调、精神心理因素等有关。患者症状可能会在进食后、压力状态下加重。