这些腰部拉伸和锻炼会有助于缓解疼痛

背痛会扰乱哪怕最简单的任务。下背痛时，起身、长时间站立洗碗或弯腰捡东西都很困难。

物理治疗师帕蒂·科帕萨基斯（Patti Kopasakis）博士表示，不要休息不动，让疼痛部位适度活动很重要。“下背痛时，第一反应可能是休息，但这只会让身体更僵硬，”科帕萨基斯博士解释道，“适度运动有助于缓解，但关键是听从身体信号，疼痛加剧时不要强行坚持。”

科帕萨基斯博士分享了一些缓解下背痛的最佳锻炼和拉伸方法。

9种下背部拉伸和锻炼方法 如果疼痛是创伤（如摔倒或事故）导致的，或者与咳嗽、呕吐或其他病症相关，在自行拉伸前先咨询医护人员。但如果疼痛是久坐不适的椅子或干重活后产生的，一些轻度锻炼和拉伸可能正合适。

科帕萨基斯博士建议：“听从身体的反馈，如果疼痛加剧，就停止。”锻炼或拉伸前，先做深呼吸来放松肌肉、舒缓神经系统。身体准备好后，可尝试以下拉伸和锻炼：

1. 仰卧躯干旋转 仰卧，屈膝，双脚平放在平面上，膝盖尽量相触。缓慢轻柔地将膝盖移向一侧，保持肩膀和上背部贴地，感受另一侧的拉伸，保持5 - 10秒。然后将膝盖回正，再移向另一侧，每侧重复3 - 5次。
2. 支撑式猫 - 牛式 双手平放在台面，手臂伸直，手肘撑地。双手下压时背部拱起，头向胸部靠近（猫式）；胸部下沉，双肩后缩，抬头（牛式）。轻柔地在猫式和牛式间转换3 - 5次。疼痛减轻后，可趴在地上做这个动作增加难度。
3. 侧屈 双臂伸直举过头顶站立，双脚站稳，与髋同宽。双臂和上半身向一侧伸展，保持髋部笔直，伸展时不要抬髋或向一侧顶髋，保持3 - 5秒后回正，两侧各重复3 - 5次。
4. 儿童式 在地板或床上呈跪姿（双手和双膝着地），大脚趾相触，双膝分开。臀部后移，坐在脚后跟上，手臂向前伸，头部两侧的手放在下方平面上，保持10 - 30秒。如果跪姿困难，可双手撑在台面，双脚后移与髋同宽，屈髋，背部挺直，颈部放松，保持5 - 10秒。
5. 坐姿腰部伸展 坐在硬面（长椅、椅子或床边）上，双脚平放在地，双膝与髋同宽，挺胸，下背部形成弧度，保持3 - 5秒，放松回正，重复5次。
6. 坐姿腿筋拉伸 坐在硬面（长椅、椅子或床边）上，双脚平放在地。伸直一条腿向前，抬起腿时挺直脊柱，头向上顶。腿完全伸直后，胸部向前靠近膝盖，感受后腿后侧的拉伸，保持背部挺直，保持10秒，每条腿重复3 - 5次。
7. 臀桥 仰卧，屈膝，双脚平放在地，双膝与髋同宽，手臂放在身体两侧。臀部肌肉发力抬起臀部，慢慢抬起，不必过高过快，直到感受到拉伸，保持3 - 5秒后放下，休息3 - 5秒，重复约5次。
8. 坐姿原地踏步 坐姿挺直背部，深吸气，呼气时同时抬起右膝和左臂，吸气时放下，换另一侧重复。抬腿时保持弯曲，如同原地踏步，每侧重复3组，每组8次。
9. 四足伸展 跪在地上，膝盖压实地面，深吸气，呼气时收腹，将肚脐向脸部方向拉，伸直一条腿向后，保持膝盖伸直、髋部水平，保持2 - 3秒后吸气，腿放下回到四足姿势，每侧重复3组，每组8次。

后备支持 下背痛时，适度拉伸可能缓解。但如果疼痛持续或加重，或腿部出现疼痛，应预约医护人员寻求其他解决方案。咨询物理治疗师也有帮助，他们能根据个人目标和需求定制方案。

科帕萨基斯博士鼓励说：“人们尽快康复的捷径是就医，让物理治疗师或医护人员根据检查和目标指导身体所需。一般来说，要给自己几周或更久才能看到明显变化，所以坚持很重要。”

物理治疗师（Physical Therapist） 物理治疗师是一种医疗专业人员，他们主要通过物理手段，如运动疗法、手法治疗、理疗等，来帮助患者恢复身体功能、减轻疼痛、改善活动能力等。他们会对患者进行评估，制定个性化的治疗计划，涉及到肌肉骨骼系统疾病、神经系统疾病、运动损伤等多个领域的康复治疗。