缓解压力的简单之道：户外活动与正念练习的健康益处

随着现代生活节奏的加快，人们面临的压力越来越大，许多人日常都会感受到不同程度的压力，这对身心健康带来了不小的影响。CNN 健康专家、乔治华盛顿大学兼职副教授 Leana Wen 博士对此提供了一些简单、实惠且有科学依据的建议，以帮助人们更好地缓解压力并提升整体生活质量。

什么是压力？压力的作用和影响

Leana Wen 博士指出，当人们感到压力时，身体会自动释放一些荷尔蒙，这些荷尔蒙能引发一系列生理变化。心跳加快、血压升高、血糖上升，血液和能量被迅速分配到紧急需求的部位，而其他功能例如免疫系统则会暂时受到抑制。短期的压力反应有时可以激发人们的潜力，比如运动员在比赛时会更加集中精力，工人在繁忙时也能超常发挥。但如果压力持续过长时间，反而会带来负面影响。

长期的压力反应会导致严重的身心问题。例如，过度的压力会增加焦虑和抑郁的风险，甚至会影响睡眠质量，使人容易出现失眠、浅眠等问题。睡眠问题还可能进一步导致记忆力减退、注意力不集中等。持续的压力反应对心血管系统的影响尤其显著，与高血压、糖尿病和心脏病等慢性疾病有着密切联系。

压力的常见症状：生理与心理信号

Wen 博士还特别提到，压力不仅仅是一种心理感受，通常还会有生理信号。例如，一些人在压力过大时会发现自己的心跳加快，甚至出现头痛、胃痛等症状。这些反应是身体的“警报”信号，提醒人们采取措施减轻压力。同时，压力也会影响情绪，导致易怒、急躁等负面情绪。许多人可能会发现，在压力大的时候很难集中注意力，无法顺利完成工作任务。这些都是身体发出的信号，表明需要重视压力管理。

如何缓解压力？基于科学的建议

为了帮助人们更好地应对压力，Wen 博士提出了一些简单而有效的建议，特别是户外活动和接触大自然。

1. 户外散步的好处

关于户外散步是否有助于缓解压力，Wen 博士表示，科学研究早已表明，亲近大自然对身心健康有显著益处。例如，一种被称为“森林浴”的做法最早在日本兴起，意指人们沉浸在森林中的体验。它并不需要真正去洗澡，而是通过散步、静坐等方式与大自然接触。这种方法已被研究证实有助于降低焦虑、改善情绪，甚至对降低血压、提高睡眠质量和增强免疫系统都有帮助。

2. 亲近大自然的正念练习

Wen 博士特别强调，亲近大自然不仅仅是散步那么简单，关键在于正念。正念练习的核心在于“在场感”，即放下手机、耳机，不去思考繁杂的事务，而是将注意力放在自然的声音、空气的清新和周围的景色上。研究表明，这种正念的自然体验可以帮助人们降低压力荷尔蒙水平，有助于改善心理健康。

3. 不要让“完美”成为“良好”的敌人

Wen 博士建议人们尽可能安排到户外活动的时间，但也不必过于追求完美。例如，如果没有时间去森林或大型公园，办公楼附近的小绿地也可以是一个好去处。即使只是短暂地坐在绿地中享用午餐，也能帮助放松心情，起到一定的减压效果。如果日常生活中很少有机会外出，可以通过在室内摆放植物，或选择能看到绿地的地方办公，从而间接获得大自然带来的放松效果。

体育锻炼与压力管理

除了户外活动，体育锻炼也是减轻压力的好方法。研究表明，锻炼能够刺激内啡肽的产生，这是一种让人感到愉悦和幸福的激素。同时，锻炼还能帮助身体更好地调节压力荷尔蒙。Wen 博士指出，即使只是十分钟的散步，也能显著提高心情、减轻疲劳感并增强专注力。适量的运动，特别是有氧运动，还能有效降低血压，有助于改善心血管健康。

寻找适合自己的减压方法

在选择减压活动时，Wen 博士建议根据个人的喜好和需求来定。例如，有些人喜欢高强度的运动，而有些人则更喜欢静态的活动。对于一些社交型的人而言，和朋友一起散步、聊天可能会更放松。而一些喜欢独处的人则可能会偏好一个人进行安静的活动。

除了活动本身，维持一种积极的心态也至关重要。Wen 博士建议不要过分纠结于是否选择了“最佳”方式，关键是选择自己喜欢且能够坚持的活动。例如，如果平时喜欢读书或画画，也可以将其作为减压的方式，重要的是保持一种能让自己放松的生活习惯。

避免不健康的减压手段

在面临压力时，一些人可能会转向酒精、香烟或毒品等不健康的方式来应对。Wen 博士提醒，这些方法可能在短期内缓解情绪，但从长远来看对健康弊大于利。酒精和毒品会对神经系统造成伤害，增加抑郁和焦虑的风险，反而加重压力的负担。

此外，过度依赖酒精和药物可能是自我治疗的表现，暗示人们可能需要额外的专业帮助。Wen 博士建议，如果有人感到无力应对压力，甚至对生活失去兴趣，可以寻求心理健康服务，或与自己的初级保健医生交流。

与专业人士沟通

有时候，压力和焦虑可能会达到一个临界点，仅靠自我调节难以得到有效缓解。这时，及时与专业人士沟通是明智的选择。专业心理健康人士可以帮助患者制定个性化的应对策略，通过心理治疗、认知行为疗法等科学的方法，帮助人们有效地应对压力。

总结

在现代社会，压力几乎是无处不在的，但这并不意味着我们无力应对。通过亲近大自然、适当锻炼以及保持积极的生活方式，我们可以有效地缓解压力，保护身心健康。重要的是，不要对自己过于苛责，选择自己喜欢的活动，并定期反思和调整。对于一些更为严重的情况，及时寻求专业帮助也是确保健康的关键。

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