如何通过维生素 D 保持骨骼健康：专家解读最新研究

研究揭示维生素 D 补充对儿童骨骼健康的积极影响

本周早些时候发布的一项重要研究发现，母亲在怀孕期间补充维生素 D 的孩子，在七岁时显示出更强壮的骨骼。这项研究对1000多名儿童进行了骨密度扫描，结果表明，母亲服用维生素 D 补充剂的儿童，在骨骼中钙和矿物质的含量比那些母亲服用了安慰剂的儿童更高，这使得他们的骨骼更加坚固，抗骨折的能力也更强。

该研究的重要性不仅仅体现在其揭示了维生素 D 对儿童骨骼发育的影响，还为我们提供了一个新的视角，强调了怀孕期间母体的营养补充对孩子未来健康的深远影响。研究者们认为，维生素 D 在孕期补充不仅能促进骨骼的强健发育，还能够显著降低儿童未来患上骨质疏松等骨骼相关疾病的风险。

维生素 D 对骨骼健康的重要性

维生素 D 在维持人体骨骼健康方面发挥着至关重要的作用。它是帮助骨骼吸收钙的重要元素，钙是构建健康骨骼的基石。第二性健康饮食计划的营养师Rosie Carr表示：“维生素 D 对骨骼健康至关重要，它帮助我们的骨骼吸收钙，进而支持骨骼的重塑过程。这一过程是骨骼再生、产生新组织的方式。”骨骼的生长和保持其密度和强度，离不开钙的供应，而维生素 D 则是确保钙有效吸收和利用的关键。

维生素 D 还能够调节体内钙的代谢，促进骨骼中的钙和磷的沉积，增加骨密度，并促进骨骼的强度和硬度。因此，缺乏维生素 D 不仅会影响骨骼的发育，还会导致骨密度降低，使得骨骼更加脆弱，增加骨折的风险。

此外，维生素 D 还在免疫系统的功能中扮演着重要角色，能够帮助体内的免疫细胞识别并消除有害物质，这使得维生素 D 对身体健康有着多重的益处。对于儿童来说，足够的维生素 D 摄入能够帮助他们顺利完成骨骼的发育过程，确保骨骼在生长发育的关键时期获得必要的营养支持。

维生素 D 缺乏带来的骨骼问题

维生素 D 缺乏对骨骼健康的影响是深远的。Nuffield Health的风湿病顾问克莱尔·戈尔曼博士指出，维生素 D 缺乏的最常见症状是肌肉和骨骼疼痛。长期维生素 D 缺乏可能导致骨骼的钙化不足，进而影响骨骼的强度与结构。特别是在儿童和青少年阶段，缺乏维生素 D 会影响他们骨骼的正常发育，导致骨骼变得脆弱和易损。

如果维生素 D 水平持续过低，身体可能会开始出现明显的无力感，尤其是下肢的肌肉。由于维生素 D 对肌肉功能也有影响，缺乏维生素 D 会使大腿等重要肌肉的力量减弱，进而可能影响正常的步态，增加跌倒的风险，甚至可能导致行动困难。

缺乏维生素 D 还与骨质疏松症的发生密切相关。骨质疏松症是一种常见的骨密度极低的疾病，通常发生在老年人中，表现为骨骼脆弱、易断，增加骨折的风险。虽然骨质疏松症与老年人群体相关，但事实上，缺乏足够的维生素 D 和钙的均衡饮食，以及缺乏规律锻炼的人群，都有可能在任何年龄段出现骨质疏松的症状。对于儿童来说，长期缺乏维生素 D 还可能导致佝偻病的发生。佝偻病是一种由于钙磷代谢异常引起的儿童骨骼软化症，患儿通常会出现骨骼畸形，如罗圈腿、胸廓畸形等。

因此，确保充足的维生素 D 摄入对于骨骼健康至关重要，不仅可以增强骨骼的强度，还能够避免上述各种由于缺乏维生素 D 引发的骨骼疾病。

谁最容易缺乏维生素 D？

尽管任何年龄段的人都可能因饮食不均衡、缺乏阳光照射或缺乏运动而缺乏维生素 D，但一些特定人群更容易受到维生素 D 缺乏的影响。通常，老年人群体最容易缺乏维生素 D。随着年龄的增长，许多人变得不那么活跃，户外活动减少，从而减少了阳光照射的时间。阳光是促进体内维生素 D 合成的主要来源之一，因此，缺乏阳光照射就意味着体内维生素 D 水平可能会下降。此外，老年人的食欲往往也会下降，导致无法摄入足够的食物，进而减少了维生素 D 的来源。

然而，除了老年人群体，维生素 D 缺乏在任何年龄段的人群中都有可能发生。如果一个人无法获得足够的阳光照射，或者饮食中缺乏富含维生素 D 的食物，缺乏维生素 D 的风险就会增加。此外，孕妇和哺乳期的母亲由于自身营养需求增加，也容易受到维生素 D 缺乏的影响，这不仅影响母亲的健康，也可能影响胎儿和婴儿的骨骼发育。

如何补充维生素 D？饮食中的补充来源

虽然阳光照射是维生素 D 的主要来源，但通过饮食补充维生素 D 同样是非常重要的。以下是一些富含维生素 D 的食物，适量摄入能够有效帮助维持足够的维生素 D 水平。

鸡蛋 鸡蛋是维生素 D 和蛋白质的良好来源。每个鸡蛋含有大约40 IU的维生素 D，它既能提供丰富的营养，又能作为简单便捷的食物，适合早餐、午餐或晚餐。

蘑菇 蘑菇是植物来源的维生素 D 食物，尤其是在阳光照射下生长的蘑菇，它们可以合成更多的维生素 D。蘑菇除了富含维生素 D 外，还富含膳食纤维、抗氧化物质等，是一种健康的食材。使用蘑菇做汤、炒菜，或搭配其他食物，是补充维生素 D 的好方法。

红肉 红肉如牛肉、羊肉等也含有一定量的维生素 D。尤其是肝脏等内脏部分，含有丰富的维生素 D。尽管红肉含有维生素 D，但它们同时也富含饱和脂肪，因此应适量食用，以确保膳食均衡。

三文鱼 鲑鱼和其他油性鱼类（如金枪鱼、沙丁鱼）富含维生素 D 和优质蛋白质，能够为骨骼健康提供必要的支持。每100克鲑鱼可提供大约570 IU的维生素 D，是非常好的维生素 D 来源。

强化食品 目前市面上也有许多强化维生素 D 的食品，如强化牛奶、强化橙汁、强化谷物等。对于一些不常摄入鱼类或蛋类的人群来说，选择这些强化食品是补充维生素 D 的另一途径。

总结

维生素 D 对骨骼健康至关重要，其不足可能导致一系列骨骼相关问题。通过摄取富含维生素 D 的食物、增加阳光暴露以及保持健康的生活方式，可以有效预防维生素 D 缺乏症，促进骨骼的健康发育。在孕期特别注意维生素 D 的补充，不仅有利于母亲健康，还能帮助孩子从胎儿期开始就拥有更强健的骨骼，为其未来的成长打下良好的基础。