低 FODMAP 饮食

什么是低 FODMAP 饮食？

FODMAP 是一类碳水化合物的首字母缩写，称为可发酵短链碳水化合物，这些碳水化合物对人们来说更难消化。（完整的缩写代表可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇。）低 FODMAP 饮食暂时限制这些碳水化合物，以缓解不适症状并让消化系统休息。去除刺激物使肠道内壁有机会自我修复，并有助于恢复肠道菌群的健康平衡。如果你的症状有所改善，你可以使用低 FODMAP 饮食来确定未来应限制哪些食物。

FODMAP 是什么？

FODMAP 是：

可发酵的。这些都是肠道细菌食用的食物，在称为发酵的化学过程中将它们转化为气体。

低聚糖。这些是称为益生元的可溶性植物纤维，可滋养肠道中的有益细菌。低聚糖包括洋葱、大蒜、豆类/扁豆和许多小麦产品。对低聚糖的敏感性可能有助于解释某些非乳糜泻性麸质敏感性病例。由于无麸质谷物中的可发酵糖低于含麸质的谷物，一些认为自己对麸质敏感的人实际上可能对小麦产品中的低聚糖敏感。

二糖。乳糖是该组中的可发酵糖，是乳制品和人乳中的糖。乳糖不耐受是世界上最常见的食物不耐受之一。

单糖。果糖，水果中的糖，是该组中的可发酵糖。但仅在一定数量和比例下，因此并非所有水果都受到影响。

多元醇。这些是糖醇，通常用作人工甜味剂。它们也天然存在于一些水果中。

为什么 FODMAP 难以消化？

FODMAP 是可发酵的短链碳水化合物。换句话说，这意味着两件事：它们是链状连接的糖分子，并且可被肠道中的细菌发酵。链中的分子需要分解成单个分子才能通过小肠吸收。但 FODMAP 无法分解，因此无法在那里被吸收。小肠吸收额外的水分以帮助将 FODMAP 输送到大肠。在那里，生活在结肠中的细菌会尽情发酵它们（食用它们）。这会在肠道内产生气体和脂肪酸作为副产品。

FODMAP 对每个人都有害吗？

完全不是。事实上，我们的消化系统旨在处理一些我们自己无法完全消化的食物——例如，膳食纤维，它在消化健康中具有重要地位。并且喂养我们肠道中的细菌是我们与这些细菌共生安排的一部分。但一些肠道敏感的人会从这些食物中经历一定程度的消化不良，这会显著影响他们的生活质量。对于这些人来说，发酵的副产品会导致慢性气体、腹胀、腹痛和腹胀症状。小肠吸收的额外水分可能会导致过度腹泻，或者如果水分不足则会导致便秘。

谁可能从低 FODMAP 饮食计划中受益？

低 FODMAP 饮食通常在有限的时间内为被诊断患有肠易激综合征（IBS）和小肠细菌过度生长（SIBO）的人开处方。研究表明，大多数患有这些疾病的人都从该饮食中受益。它也可以用作任何有消化问题并希望尝试隔离导致这些问题的食物的人的短期排除饮食。排除饮食去除常见的问题食物，然后系统地将它们添加回来，以观察您的系统反应。低 FODMAP 饮食只是您可以用来发现食物敏感性的许多排除饮食之一。

低 FODMAP 饮食包括哪些内容？

该饮食有三个阶段：排除阶段、重新引入阶段和针对您定制的维持阶段。在排除阶段，您将避免所有高 FODMAP 食物——一系列特定的水果、蔬菜、乳制品和谷物。乍一看，该饮食的排除阶段似乎非常有限。但每个类别中仍有很多食物可以食用。遵循它需要一些精神纪律，但在饮食中您不会挨饿。两到四周后，您将开始重新引入阶段，在此阶段您将系统地添加食物。第三阶段保留对您有效的食物，排除无效的食物。

在低 FODMAP 饮食中我可以吃什么？

某些水果、蔬菜、谷物和蛋白质的 FODMAP 含量较高或较低。有些可以少量食用，但大量食用会让您感到不适。例如，大多数豆类和加工肉类的 FODMAP 含量较高，但普通煮熟的肉类、豆腐和鸡蛋是低 FODMAP 蛋白质来源。苹果、西瓜和核果的 FODMAP 含量较高，但葡萄、草莓和菠萝是可以的。成熟的香蕉果糖含量高，但您可以在谷物中加入多达三分之一的切片，或者如果不太成熟，您可以吃整个香蕉。您的营养师可以帮助为您的饮食提供这些具体的指导方针。

哪些高 FODMAP 食物最好避免？

在低 FODMAP 饮食过程中，您需要自己回答这个问题。答案对每个人都不同。该饮食的重点不是剥夺您“坏”食物，而是确定您的症状是否与 FODMAP 有关——如果有关，是哪些。有些人在排除阶段可能根本没有改善。如果没有，没有理由进入下一个阶段。但如果有，以系统的方式重新引入食物以将真正的罪魁祸首与您可以耐受的食物分开将非常重要。许多人最终发现只有一两个 FODMAP 食物组会让他们感到不适。该饮食的最终目标是尽可能扩大您的饮食选择。

开始低 FODMAP 饮食之前我应该做什么？

咨询可靠的医生。无论您已经被诊断出患有胃肠道 (GI) 疾病，还是只是开始探索症状的可能原因和治疗方法，注册营养师或 GI 专科医生都可以帮助您朝着正确的方向前进。在尝试饮食之前，他们可能有其他的想法可供测试。他们还可以帮助您了解饮食的细微差别，提供购物和菜单指南，并在出现问题或疑问时提供帮助。这种饮食需要注意很多事情，包括不同食物的不同数量和份量。如果您有一位了解情况的指南，就更容易成功遵循。

提前计划。这是一种临时饮食，但在此期间需要投入大量的时间和精力。确保您预留出一段时间来完成它，而不会与其他重要事件或义务冲突。在排除饮食中您不能作弊——如果您作弊，整个实验就会失败。在开始之前，要认真地对自己做出完成该过程的承诺。有意地为自己设定好阶段。清除冰箱和食品储藏室中的高 FODMAP 食物，并提前准备一些菜单计划。确保您有制作一些简单常备餐的食材，并且您知道自己可以轻松准备和享用。

我应该在低 FODMAP 饮食中停留多长时间？

第一阶段：医生建议消除阶段至少两周，最多六周。这个阶段可能需要时间才能起作用，症状也可能需要一段时间才能消退。如果您患有 SIBO，饿死过度生长的肠道细菌的过程可能会产生排毒症状，使您在感觉好转之前感觉更糟。但是，即使您在消除阶段感觉很好，也不意味着它是永久性的。重要的是要找出您可能能够重新引入并耐受的食物。随着时间的推移，更适度的饮食将更容易维持，并且在营养方面，多样性始终是获得所有微量营养素的最佳策略。

第二和第三阶段：重新引入阶段的长度可能因个体而异，但平均时间约为八周。在这个阶段，您将在重新引入每个 FODMAP 类别中的高 FODMAP 食物的同时继续进行低 FODMAP 饮食，一次一个。您将花费几天时间以增加的量测试每种食物，以找到您的耐受阈值。在每次测试之间，您将花费几天时间回到严格的消除饮食，以避免任何交叉效应。一旦您找出适合您的和不适合您的，您和您的医生就可以制定一个可持续的、营养丰富的饮食计划，您可以无限期地保持，或者直到您想要重新测试为止。

如果它对我不起作用怎么办？

这是一个实验，可能不会起作用。但是，如果您在专家的指导下遵循饮食，尝试是安全的。您的医生将密切关注您的一般营养以及可能出现的任何缺乏或体重减轻。他们会告诉您何时停止并尝试其他方法。对于患有 IBS 的人，低 FODMAP 饮食的预测成功率很高，但多达 25%的人可能不会受益。对于所有其他情况，研究更有限，但有理由相信它可能有助于 SIBO、IBD 和功能性消化不良的症状管理。如果不起作用，您的旅程还没有结束——还有其他类型的排除饮食、测试和疗法可供尝试。