习惯逆转训练

什么是习惯逆转训练？

习惯逆转训练（HRT）是一种行为疗法，通过用其他行为替代来帮助你消除不良行为（习惯）。习惯是重复性的行为，通常会自动强化，在你不知不觉中发生。

我们都有某些习惯。有些（如忘记关橱柜门）虽然令人烦恼，但无害。而其他一些（如抠皮肤）可能会干扰你的日常活动，甚至影响你的身心健康——无论是身体上还是心理上。如果你想帮助戒除一种习惯，HRT 可能是一个有用的工具，可以帮助你重新控制自己的行为。

两位心理学家在 20 世纪 70 年代开发了 HRT 的框架。从那时起，多项研究表明它在治疗各种习惯方面的有效性。

习惯逆转训练用于什么？

习惯逆转训练可以帮助治疗几种不良习惯——主要是专注于身体的重复行为——在儿童和成人中都适用。例如：

• 转头发。
• 咬指甲。
• 抠鼻子。
• 社交性吸烟。
• 吸吮拇指。

HRT 也可能是治疗以下疾病症状和行为的一部分：

• 拔毛癖（抠皮肤）。
• 抽搐和抽动障碍，如妥瑞氏综合征。
• 拔毛癖（拔头发）。
• 刻板运动障碍。

如果你想寻求帮助来停止一种习惯或管理这些疾病之一，请考虑联系有习惯逆转训练经验的心理健康提供者（如心理学家）。

习惯逆转训练如何起作用？

在习惯逆转训练期间，你将与心理健康提供者合作。一般来说，HRT 的步骤包括：

放松训练和泛化训练也可能是 HRT 的一部分。

意识训练

意识训练是 HRT 的第一步。它涉及让你更清楚地意识到你何时在做不良行为。你的治疗师可能会将意识训练进一步分解为以下步骤：

• 反应描述：你和你的治疗师确定重复性行为（习惯），并详细解释它，以了解与该行为相关的特定动作。例如，你可能在咬指甲之前揉搓嘴唇。
• 反应检测：你每次做不良行为时都要承认。你的治疗师会表扬你识别该行为，如果你在没有意识到的情况下做了该行为，会提醒你。
• 早期预警训练：一旦你在检测不良行为方面变得更准确和舒适，你的治疗师将帮助你指出该行为的最早迹象。这可能是做该动作的冲动或初始动作，如将手伸向嘴巴（最终咬指甲）。你还将确定可能使你更有可能做不良习惯的情况或情绪状态。

竞争反应训练

竞争反应训练是 HRT 的第二步。它涉及学习一种行为，该行为在物理上阻止习惯的完成。

替代行为应该：

• 使做不良行为变得困难或不可能。
• 至少可以持续一分钟。
• 是一种“正常”行为，与正在进行的活动相融合。
• 在任何地方都可以做，不需要特定的物体。

例如，如果你试图替代咬指甲，你可以：

• 将手紧握成拳并放在身体两侧。
• 将双手交叉在一起。
• 坐在手上（如果已经坐着）。
• 将手臂交叉在身前。

一旦你确定了一种竞争行为，你的治疗师将帮助你在治疗过程中使用它。

强化训练

HRT 的最后阶段是强化训练。你的治疗师也可能将这一步称为“动机和依从性”。这只是意味着你依靠社会支持，如家人和朋友，来帮助你强化竞争行为。

例如，当亲人注意到你使用竞争行为时，他们可能会表扬你。或者如果他们看到你在做不良行为，他们可能会温和地提醒你做竞争行为。

放松训练

你试图打破的习惯往往在你处于压力下时最常发生。因此，管理压力可能有助于减少想要做不良行为的频率。在放松训练中，你的治疗师将帮助你使用各种策略来帮助最小化你的压力水平，如：

• 正念。
• 冥想。
• 深呼吸。
• 引导想象。
• 渐进性肌肉松弛。
• 身体活动。
• 阅读或写作。
• 听音乐。

泛化训练

HRT 的这一组成部分只是涉及在各种情况和环境中练习竞争行为。如果你继续做竞争行为并适应它，它最终将变得自动并取代习惯。

我应该何时去看医生？

如果激素替代疗法（HRT）不起作用，请联系您的医生或心理健康提供者。您可能会从其他疗法中受益，以管理不良行为。如果在完成 HRT 后您的习惯又回来了，请联系您的心理健康提供者。后续的 HRT 疗程可能有助于让您回到正轨。

习惯逆转训练有效吗？

总体而言，多项研究表明，习惯逆转训练是一种减少各种习惯性行为的有效方法。

但需要注意的是，对于更复杂的情况，如尼古丁依赖中的吸烟或强迫症，它可能无法完全治愈。

对于慢性（长期）疾病，你可能会从其他治疗选择中受益，如药物治疗和其他类型的心理治疗（谈话疗法）。你和你的医生可以共同制定最适合你的治疗计划。

习惯逆转训练需要多长时间才能起作用？