肌酸
- 英文名：
- Creatine
简介
什么是肌酸？
肌酸是一种天然的能量来源，有助于你的骨骼肌收缩（收缩）。它有助于在肌肉中创造稳定的能量供应，使它们能够持续工作，尤其是在你锻炼时。
你身体中约一半的肌酸供应（每天 1 到 2 克，大约 1 到 2 颗软糖的大小）来自你的饮食，特别是富含蛋白质的食物，如：
- 红肉（猪肉、小牛肉和牛肉）。
- 海鲜（鱼和贝类）。
- 动物奶（如牛奶、山羊奶和羊奶）。
你的身体在肝脏、肾脏和胰腺中自然产生另一半。它们将约 95%的肌酸输送到你的骨骼肌中，以便在身体活动中使用。其余的则进入你的心脏、大脑和其他组织。
制造商也制造肌酸补充剂。有些人服用肌酸补充剂是因为他们经常锻炼或在饮食中没有摄入足够的肌酸。肌酸补充剂有以下形式：
- 粉末。
- 片剂。
- 胶囊。
- 液体。
- 能量棒。
服用肌酸健康吗？
研究表明，对许多人来说，服用肌酸补充剂是安全的。然而，没有足够的证据表明如果你：
服用肌酸是否安全，与你是否患有双相情感障碍有关，肌酸可能会增加你患躁狂症的风险。
在服用肌酸之前，与医生交谈，以确保对你是安全的。
肌酸会让你增加肌肉吗？
这取决于情况。研究表明，定期服用肌酸、举重和锻炼可以帮助 18 至 30 岁的人增加肌肉生长。然而，没有足够的研究表明肌酸有助于 65 岁以上的人或患有影响肌肉疾病的人发展肌肉生长。
人们为什么服用肌酸补充剂？
许多业余和职业运动员服用肌酸补充剂，以帮助他们的锻炼程序并改善他们的恢复。肌酸创造“快速爆发”能量和增加力量，这可以提高你的表现，而不会影响你长时间运动的能力（有氧耐力）。
大多数服用肌酸补充剂的运动员参加力量运动，包括：
- 健美。
- 足球。
- 曲棍球。
- 摔跤。
此外，研究表明，肌酸补充剂可能有助于 60 岁及以上的人的大脑功能。这包括：
- 短期记忆。
- 推理。
- 神经保护（保持神经细胞群免受损伤或损害）。
研究人员仍在研究肌酸补充剂是否有助于患有认知（精神）疾病的人，包括痴呆症。
无论你的身体状况、年龄或健康状况如何，在服用肌酸补充剂之前，都要与医生交谈。
运动员推荐使用肌酸补充剂吗？
许多运动员使用肌酸补充剂。专业体育组织、国际奥林匹克委员会（IOC）和全国大学体育协会（NCAA）都允许运动员使用肌酸补充剂。
男性和女性以及出生时被指定为男性或女性的人（AMAB 或 AFAB）报告了使用肌酸的益处。但一些研究指出，服用肌酸补充剂的女性和 AFAB 可能不会像男性和 AMAB 那样获得那么多的力量或肌肉质量。
最常见的肌酸补充剂类型是什么？
最常见的肌酸补充剂是一水肌酸。它是一种膳食补充剂，可在短时间、高强度的阻力运动（如举重、短跑和骑自行车）中提高肌肉性能。其他形式的肌酸似乎没有这些益处。
详细信息
开始服用肌酸时会发生什么？
大多数肌酸会进入你的骨骼肌，骨骼肌将肌酸转化为肌酸和磷酸的化合物（磷酸肌酸或肌酸磷酸）。磷酸肌酸然后帮助产生三磷酸腺苷（ATP）。ATP 是细胞在运动时使用的能量来源。因此，肌酸有助于在剧烈举重或运动期间为肌肉维持持续的能量供应。
除了提供更多能量和帮助增加肌肉生长外，肌酸还有助于：
- 加速肌肉恢复。当你运动时，会在肌肉纤维中造成微损伤。在恢复过程中，肌肉纤维中的微损伤会愈合，你的肌肉会变得更强壮。肌酸有助于激活肌肉中的卫星细胞，这些细胞有助于微损伤的愈合。
- 增加合成代谢激素。合成代谢激素有助于生长和组织修复。它们包括胰岛素、人类生长激素（hGH）、雌激素和睾酮。
- 增加肌肉细胞中的水分含量。更好的细胞水合作用可能会增加肌肉生长并减少脱水和肌肉痉挛。
肌酸还可以增加大脑中的磷酸肌酸含量，这可能有助于改善记忆力。
我应该每天服用肌酸吗？
你的身体是独特的，你服用多少肌酸以及多久服用一次取决于许多因素。在服用肌酸之前，与医生交谈。他们可以帮助确定你服用肌酸是否安全，以及适当的剂量。
停止服用肌酸时会发生什么？
当你停止服用肌酸时，你的肌酸水平在接下来的几周内会逐渐下降。你的身体仍会自然产生肌酸，但在适应较低的肌酸水平时，你可能会出现副作用。这些副作用可能包括：
- 疲劳。
- 肌肉质量减少。
- 体重减轻。
- 自然肌酸产生的短期减少。
你应该能够通过定期锻炼保持任何增加的力量，但你可能不会看到持续的改善。
何时求医
我应该在什么时候联系医生？
在服用肌酸之前，与医生交谈。他们可能会进行身体检查并询问问题，包括：
- 你目前是否有任何疾病，包括糖尿病、肾病或肝病？
- 你正在服用任何药物、维生素或其他补充剂吗？
- 你为什么想服用肌酸？
- 你的目标是什么？
- 你是否怀孕或计划怀孕？
- 你目前正在母乳喂养（胸部喂养）吗？
他们会为你推荐最好的肌酸补充剂和剂量。
如果你在服用肌酸后出现副作用，与医生交谈也是一个好主意。
肌酸是一种你的身体自然产生的化合物，你也可以从富含蛋白质的食物中获得它。它为你的肌肉提供能量，也可能促进大脑健康。许多人服用肌酸补充剂以增加力量、提高表现并帮助保持思维敏锐。关于肌酸有很多研究，对于大多数人来说，肌酸补充剂是安全的。然而，使用肌酸可能会引起副作用。如果你正在考虑服用肌酸，与医生交谈。他们将帮助你了解肌酸是否适合你。
作用和风险
服用肌酸的优点是什么？
对于经常锻炼的人来说，研究表明服用肌酸补充剂可能会：
- 提高他们的运动表现。
- 帮助他们在剧烈运动后恢复。
- 增加他们的肌肉质量。
- 预防严重的肌肉损伤或减轻肌肉损伤的严重程度。
- 帮助运动员承受更剧烈的活动。
- 减少脱水和抽筋。
- 最大限度地减少肌肉紧张，包括肌肉拉伤和扭伤。
如果你是素食主义者或纯素食者，通过服用肌酸补充剂，你可能会看到更显著的肌肉增长，因为你不能通过动物来源获得肌酸。然而，在你的肌肉中积累肌酸水平可能需要更长的时间。
除了其运动益处外，肌酸补充剂可能对患有以下疾病的人有益：
肌酸能让你增加多少肌肉？
这取决于你的锻炼习惯。但一些研究表明，与不服用肌酸的人相比，服用肌酸补充剂的人在定期锻炼 4 到 12 周期间可能会额外增加 2 到 4 磅的肌肉质量。
肌酸的增加是永久性的吗？
如果你继续服用肌酸、锻炼并吃最好的食物来为你的锻炼提供能量，你应该能够保持从服用肌酸中获得的力量。
肌酸的负面影响是什么？
肌酸是一种相对安全的补充剂。然而，副作用可能包括：
如果你在服用肌酸后出现任何这些副作用，将你每天服用的量分成较小的剂量。全天服用这些较小的剂量，而不是一次全部服用。