情绪管理
- 英文名：
- Anger Management
简介
什么是愤怒管理？
愤怒管理是我们处理让我们生气的情况的方式。它也是一种认知行为疗法（有时称为谈话疗法），可以在一对一或团体咨询中进行。你甚至可以参加愤怒管理课程。在愤怒管理治疗中，你将与心理健康护理提供者合作，识别自己何时生气，并发展应对技能和策略，以便以健康和可持续的方式处理这些情绪。你将学习到：
- 是什么导致愤怒以及人们如何表达它。
- 解决问题和沟通技巧。
- 放松技巧。
在某些情况下，你的治疗师可能会建议你看医生，开具药物来帮助你处理心理问题——如抑郁或焦虑——这些问题通常是慢性愤怒问题的潜在原因。
什么是愤怒？
愤怒是那种当你试图将车驶入一个太小的停车位时，在胸口涌起的心跳加速的感觉，而当你的邻居停车越过了线时，这个停车位变得更小了。它是那种当有人在交通中插队时，你会朝后视镜挥拳或在嘴边嘀咕的感觉。或者对一支失败的运动队大喊大叫。当幼儿得不到自己想要的东西时，它可能会让他们咬人——或者让青少年跺脚走进他们的房间并摔门。
那么，这一切背后的原因是什么呢？愤怒是对一种情况的情绪反应，它激励你做出改变。它刺激你的交感神经系统引发战斗或逃跑反应，这会引发一系列身体变化。你的心率和呼吸加快。你的身体充满了应激激素，更多的血液流向你的肌肉。你的注意力增加。所有这些都意味着你有更多的资源远离危险。但愤怒的压力并不总是与身体威胁有关。你在社交场合也可能会感到愤怒，比如如果你与朋友或亲人发生冲突、注意到不公正、有未得到满足的需求或有人嘲笑你。
每个人对愤怒的体验都不同，这取决于他们的个人和关系历史、医疗状况和当前情况。有些人比其他人更容易生气，感受更强烈。它可以从轻微的恼怒到完全的愤怒不等。
如果你没有找到健康的方式来表达你的愤怒会发生什么？
如果你压抑（不表达）你的愤怒，它会影响你的思维和行为模式，并造成（或使更严重）许多身体问题。当你生气的时间多于不生气的时间时，医生称之为慢性愤怒。慢性愤怒与健康问题有关，包括：
愤怒是坏事吗？
愤怒是一种非常常见和自然的情绪。它可能是有害的，也可能是有益的——这取决于你如何处理它。例如，如果你试图进入那个停车位但失败了，你可能会在开车离开之前花一分钟让胸口的那种感觉消失。或者你可能会下车，在邻居的挡风玻璃上留下一张严厉的纸条。在这两种情况下你都很生气。但在第一种情况下，你注意到了愤怒并让它过去。在第二种情况下，你传播了消极情绪。并且可能在一天的剩余时间里都带着它。
愤怒是一种非常有用的情绪。但当你比你希望的更经常生气，或者如果它开始影响你的工作或人际关系时，可能是时候寻求愤怒管理的帮助了。
谁需要愤怒管理治疗？
每个人都可以从学习愤怒管理技能中受益。如果你有心理健康问题，愤怒管理治疗可以对你的生活质量和人际关系产生很大的影响。这些情况包括：
详细信息
在愤怒管理课程或治疗期间会发生什么？
在愤怒管理治疗中，你将学习应对技能，帮助你理解是什么让你生气以及你的愤怒表现是什么样的。你的治疗师可能会问这样的问题：
- 什么让你生气？
- 你真正生气的是什么？你的愤怒强度与情况是否相称？
- 你的愤怒是否掩盖了另一种情绪？恐惧？焦虑？伤害？羞耻？潜在的健康问题？这是你小时候学到的一种反应吗？
- 愤怒在你的身体里感觉如何？
然后，你将与你的治疗师一起制定应对技能或策略。这些是实用技能，当你注意到自己生气时可以采取的行动。愤怒管理应对技能包括：
- 改变你对情况的思考方式。你的医生可能称之为认知重构。你将学会改变你的视角，而不是沉迷于或夸大消极情绪。你可以用更积极的话来替换消极的自我对话，如“这是我经历过的最糟糕的事情”，取而代之的是：“这很糟糕，感到不安是正常的，但这不是世界末日。”
- 沟通技巧，帮助你以健康的方式表达愤怒。你将学习不同的方式来衡量你的反应并谈论你的感受。你也可能从自信训练中受益。
- 放松技巧，帮助你在反应之前暂停。它们还可以帮助你在解决问题后放手，而不是一遍又一遍地重复同样的问题（沉思）。这可能包括冥想、呼吸练习或瑜伽。或者你可以与你的治疗师一起找出什么对你有镇静作用。
在治疗过程中，你还将与你的治疗师一起练习这些新技能。愤怒管理课程通常也包括在治疗课程之外的练习。你需要练习你的新计划，直到你在管理愤怒方面取得一些成功（愤怒爆发的次数或严重程度减少），并且这些技巧开始感觉更自然。
愤怒管理治疗有不同的方法。它也因你的年龄而异，所以对你的学龄儿童和青少年来说是不同的，对你和你的父母来说也是不同的。你的治疗师的方法将基于他们以前的经验和他们认为对你最有效的方法。
何时求医
我应该什么时候联系我的医生？
如果你的症状恶化，或者你担心自己可能会伤害自己或他人，请立即联系医生。如果是在工作时间之外，或者你的痛苦感觉难以承受，请拨打 988 联系自杀与危机生命线。
愤怒是人类的正常部分。但有时，它可能会失去控制。如果你感觉自己经常生气，或者你用严厉的言语或行为伤害了自己爱的人，你可能会从学习愤怒管理技能中受益。
探索负面事件和情绪可能会很痛苦。因此，仔细选择你的治疗师非常重要。确保你看到的是一位接受过愤怒管理和自信技能培训的持牌专业人员。但在整个治疗过程中，你也将与治疗师共度数小时，所以找到一个你觉得能理解你的人很重要。如果需要几次尝试才能找到合适的人选，不要气馁。
作用和风险
愤怒管理的潜在益处是什么？
通过愤怒管理疗法，你可能会注意到在家中和工作中人际关系的改善。你会更能控制自己的情绪。你甚至可能睡得更好，并且不太可能患上某些疾病。
愤怒管理的风险或并发症是什么？
在愤怒管理疗法期间，你可能会在谈论自己的感受时感到一些不适。在与你的治疗师建立起信任关系后，他们可能会问你关于过去的问题，勾起旧伤。但处理这些不舒服的想法和记忆通常是在日常生活中感觉更好的必要步骤。
治疗预后
我需要这种治疗多长时间？
愤怒管理疗法通常涉及在几个月内与你的治疗师进行一系列的疗程。如果你勤奋练习，你可以相当快地开始看到你新技巧的效果。
你与治疗师的关系可能会持续到愤怒管理系列之后，并且随着生活中的事情发生变化，需要重新进行治疗是很正常的。例如，作为年轻成年人需要的愤怒管理技能与作为幼儿父母需要的愤怒管理技能不同。工作情况会发生变化，生活事件也会发生，所以给自己一些宽容，如果在愤怒管理方面需要一些调整，不要自责。