接纳与承诺疗法（ACT）
- 英文名：
- Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
简介
什么是接纳与承诺疗法？
接纳与承诺疗法（ACT）是一种心理治疗方法，通过以下方式帮助你以有意义的方式超越消极的思想和情感：
- 接受你的思想和情绪是对特定情况的适当反应。
- 致力于在生活中做出符合你价值观的改变。
有消极的思想和情绪是正常的。有它们并不意味着你是一个坏人。有时，你的大脑会倾向于在消极思想中徘徊的时间比从它们中走出来的时间更长。这会影响你的身心健康、工作或学习表现以及社交生活。心理健康专业人员可以帮助你重新连接你的大脑，使消极思想不会占据主导地位。
想象一下，你在工作中安排了一个演讲。你可能会想，“我很紧张，我会搞砸的。”在演讲前感到紧张是一个现实的预期。ACT 可以帮助你重新构建你的思想为：“我知道我感到紧张，这没关系。我将在会议前练习我的演讲，这样我会感觉更自信。”
在接纳与承诺疗法期间，你学会认识到你的情绪是人类经验的一部分。你将练习不同的思维方式来帮助你实现个性化的目标。
接纳与承诺疗法治疗什么？
接纳与承诺疗法可能帮助你管理以下心理健康状况：
如果你患有慢性或进行性疾病或可能对日常生活和未来产生重大影响的潜在疾病，如癌症，你可能会寻求这种类型的治疗来帮助你应对。
ACT 不是这些疾病的一线治疗方法，但它可能是你的医生推荐的其他类型治疗（如药物治疗）的辅助或补充。
谁是接纳与承诺疗法的合适候选人？
任何人都可以参与接纳与承诺疗法。研究表明，这种类型的疗法最适合青少年和成年人。你需要使用抽象思维（理解不是物理对象或体验的事物或想法），这对儿童来说可能具有挑战性。
详细信息
接受与承诺疗法期间会发生什么？
在你的第一次治疗中，你将与一名治疗师（如心理学家）见面。他们将更多地了解你是谁以及你的目标。他们将给你提供更多关于你可以期待什么、计划的时间线以及在每次治疗中你将从事什么的信息。
一开始你会得到很多信息，这可能会让人不知所措。在每次治疗开始时，你将回顾上周的内容，以免忘记。你也可以随时提出问题。
接受与承诺疗法侧重于更多地了解自己和自己的价值观。每次治疗都略有不同。你将练习各种练习和技巧，帮助你：
- 设定并实现个性化目标。
- 更加专注。
- 定义你的价值观。
- 探索你的想法和感受。
- 调整你的行为。
接受与承诺疗法遵循六个核心过程，你需要将其纳入每个练习中。练习可能包括以新的方式思考事情、重新评估过去的情况或探索你的价值观等。
ACT 的六个核心过程是什么？
接受与承诺疗法的六个核心过程是：
这六个过程遵循心理灵活性模型，在该模型中，你的行为与你的价值观相一致，而不是你的情绪驱动你的行为。你可能会看到其他治疗分支使用类似的方法。
掌握这些过程需要时间和练习，所以在你努力完成它们时感到有挑战性是正常的。把它想象成杂耍。你可以从一个球开始，把它抛向空中。当你感到舒适时，你可以再添加一个。随着时间的推移，你可以让所有六个球同时移动。如果你掉了一个或需要更多时间添加另一个，这是可以的。你的治疗师将给你提示或帮助你调整姿势，以便你一次能杂耍更多。你还需要在每次治疗后在家中练习所学的内容，以便这个过程变得更加自然而然。
作用和风险
接受与承诺疗法的益处是什么？
接受与承诺疗法（ACT）的主要益处是心理灵活性。这意味着你能够认识到情绪在你的生活中所起的作用，但不会被它们压垮。你学会接受你能控制的事情，并保持真实的自我和价值观。
接受与承诺疗法的其他益处可能包括：
- 思维清晰。
- 减轻抑郁、焦虑和压力症状。
- 愿意设定并努力实现目标。
- 提高生活质量和功能。
接受与承诺疗法的风险是什么？
参与治疗需要一定程度的脆弱性，这可能会让你感到不舒服。你需要面对并处理你的想法和情绪，才能从它们中走出来。治疗是困难的，需要大量的精神努力。由于这些原因，偶尔感到不知所措和疲惫是正常的——也是可以的。
你也可能正在管理潜在的心理健康状况，在这种情况下，你更有可能有自杀的想法。你的治疗师可以帮助你应对这些想法。在治疗之外，如果你处于困境中，可以拨打或发送短信 988，即自杀与危机生命线。有人 24/7 可以与你交谈。
治疗预后
我需要接受与承诺疗法多长时间？
每个人参与治疗都有不同的目标和原因，所以没有一个适用于所有人的具体时间线。在你的第一次治疗中，你的治疗师可以给你一个大致的预期。你通常每周会会面一次，持续几周。
还需要注意的是，你投入多少就能从中获得多少。治疗并不容易，结果也不会一夜之间出现。就像做运动一样——不进行练习就无法赢得比赛。你需要努力工作，用新的技巧训练你的大脑，以实现你的个性化目标。
如果你觉得自己落后或没有达到目标，请告诉你的治疗师。他们可以帮助你回到正轨或尝试更符合你价值观的新技巧。